Dieta Basada en Plantas para Vivir Más Saludable
En los últimos años, adoptar una dieta basada en plantas se ha vuelto cada vez más popular, ya que tiene beneficios para nuestros cuerpos y para el planeta. Con este estilo de vida, estarás aprovechando alimentos integrales de origen vegetal para nutrir tu cuerpo de manera óptima. También dejarás una huella ambiental más pequeña, ya que los hábitos alimentarios sustentables pueden ayudar a reducir las emisiones de gases de efecto invernadero, además del consumo de agua y de tierra utilizada para la agricultura industrial.
Aquí, analizaremos de cerca una dieta a base de verduras y un plan de comidas para ayudarte a llevar una vida más sana.
Acercándote a una vida basada en plantas.
Tu dieta desempeña un papel fundamental para ayudarte a ingresar fácilmente a una vida basada en plantas. La adopción de un estilo de vida basado en vegetales comienza con una dieta que se centra en las frutas, verduras, tubérculos, granos enteros y legumbres. Comer grasas saludables como nueces, aceites de coco, oliva y aguacate, semillas de chía u otros alimentos ricos en omega-3 también constituye una dieta basada en plantas.
Con una dieta basada en verduras y frutas, deberás minimizar o excluir el consumo de carne, productos lácteos, huevos y alimentos altamente refinados. Si prefieres consumir productos animales, intenta optar por proteínas de productos animales orgánicos y sin hormonas. Trata también de usar frutas y verduras de origen local u orgánico siempre que sea posible.
Mientras que la dieta normal a base de plantas se centra en las frutas y verduras al mismo tiempo mientras que limita la carne, los productos lácteos, los huevos y los alimentos altamente refinados, también hay otras dietas a base de plantas que puedes elegir:
- Lacto-Ovo vegetariana: Consume alimentos de origen vegetal, lácteos y huevos.
- Ovo vegetariana: Consume alimentos de origen vegetal y huevos.
- Lacto vegetariana: Consume alimentos de origen vegetal y lácteos.
- Pescetarianismo: Consume alimentos de origen vegetal y pescado.
- Vegana: Consume alimentos de origen vegetal y no productos de origen animal.
- Veganismo crudo: Consume únicamente alimentos crudos a base de plantas.
¿Cómo empiezas una dieta basada en plantas?
Si eres nuevo en una dieta basada en plantas, puedes sentirte bastante abrumado. Para comenzar, debes intentar reemplazar dos o tres días de la comida de tu semana con opciones vegetarianas. Si eso es demasiado, también puedes considerar hacer un Lunes sin carne.
Entonces, ¿qué significa comer a base de plantas? Bueno, te deberás concentrar en comer alimentos integrales que no estén procesados y sean beneficiosos para su cuerpo. Las frutas, los vegetales, los granos enteros como las legumbres y los tubérculos son parte de una dieta basada en plantas. Usarás ingredientes simples para crear una comida deliciosa que tu cuerpo adorará.
Aquí hay una lista de alimentos que te ayudará a empezar:
- Verduras: Verduras de hojas verdes oscuras, verduras de raíz y hierbas
- Frutas: Bayas, manzanas, naranjas, plátanos, kiwi y bayas de goji
- Grasas saludables: Aguacates, nueces, granos, legumbres, aceite de oliva y semillas de chía
- Alimentos ricos en nutrientes: Quinua, trigo sarraceno, espirulina, mijo y avena
- Impulsores de súper alimentos: maca, polen de abeja, semillas de cacao, canela, jengibre y cúrcuma.
En una dieta a base de plantas, también debes limitar el consumo de alimentos procesados como pan blanco, pasta, cereal, papas fritas, macarrones con queso en caja, carne procesada. Comienza intercambiando algunos de los productos procesados por frutas frescas y verduras. Con pequeños cambios pronto cosecharás las recompensas.
Ejemplo de menú a base de plantas.
En internet puedes encontrar muchas recetas basadas en plantas. A continuación, tenemos un ejemplo de un menú basado en plantas para que puedas comenzar.
Desayuno.
Smoothie de bayas y almendras: Una combinación cremosa y deliciosa de plátano congelado con tus frutas favoritas.
Almuerzo.
Tazón de quinua con frijoles negros: Un tazón nutritivo de frijoles y quinua con un delicioso aderezo de hummus que incluye un refrescante pico de gallo, aguacate y cilantro.
Cena.
Pasta de acelgas y frijoles blancos: Pasta sin gluten con ingredientes vegetarianos sin soya y sin nueces para la comida perfecta.
Postre.
Pudín de mango con semillas de chia: Un exótico y tentador postre libre de lácteos, hecho con leche de coco, mango y semillas de chia.
La práctica hace la perfección.
La transición a una dieta basada en plantas no sólo es beneficiosa para el medio ambiente, sino que también tiene muchos beneficios para la salud, como reducir la obesidad, la diabetes y más. Si bien tomará tiempo introducirse en una dieta basada en plantas, no te apresures a consumirla. Realizala a tu ritmo, una vez que lo tengas, la dieta se convertirá en una parte natural de tu estilo de vida.
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