¿Sufres de caída excesiva del cabello o uñas quebradizas? Seguro te hace falta Biotina
La biotina es una vitamina del complejo B, soluble en agua. Se encuentra en todas las células vivas y es esencial para el metabolismo celular.
La biotina la utilizan todas las criaturas vivas: plantas, animales e incluso organismos unicelulares. Es esencial para metabolizar las proteínas y convertir el azúcar en energía utilizable.
Es necesaria para la producción de hormonas y ayuda a mantener unos niveles de azúcar en la sangre saludables.
La biotina cuida la salud del cabello, la piel y las uñas. Los mamíferos, incluidos los humanos, no pueden sintetizar biotina y deben obtenerla de fuentes dietéticas.
Los síntomas de la deficiencia de biotina incluyen las uñas quebradizas, caída de cabello, dolor muscular, náuseas, fatiga, anemia y piel seca.
Biotina durante el embarazo
La vitamina es esencial para el desarrollo normal del feto y una deficiencia durante el embarazo puede causar defectos de nacimiento.
OJO: No Todas las Fuentes de Biotina Son Iguales
Hay dos formas de biotina que se encuentran en las células vivas: libre y unida a proteínas.
Esta última es exactamente lo que suena: biotina unida a proteínas. Se encuentra principalmente en bacterias y células animales.
La biotina libre, que no está unida a una proteína, es más común en las plantas.
El cuerpo humano puede utilizar ambas formas de biotina, pero la biotina libre está más biodisponible inmediatamente. En el caso de la biotina unida a proteínas, su cuerpo debe romper el enlace para convertir la biotina en una forma que pueda utilizar.
La biotina libre no requiere este paso: fácilmente es absorbida y utilizada en el cuerpo. Debido a su alto contenido de biotina libre, los alimentos de origen vegetal son generalmente las mejores fuentes dietéticas de esta vitamina que los alimentos de origen animal
Aunque muchos tipos de alimentos de origen animal contienen biotina, es una biotina unida a proteínas.
Las plantas contienen biotina libre, que es más biodisponible. Esto significa que es posible obtener suficiente biotina de una dieta vegana. Teniendo en cuenta la multitud de otros beneficios saludables asociados a una dieta basada en vegetales, también es la opción más saludable.
Los cálculos del contenido de biotina varían en gran medida para algunos alimentos y son inexistentes para muchos otros. Después de una investigación exhaustiva, recopilamos una lista de los mejores alimentos con biotina.
- Frutos secos
- Semillas de girasol
- Legumbres
- Coliflor
- Platano
- Cereales como la avena
- Aguacate
Otras Buenas Fuentes de Biotina
Hay muchas otras buenas fuentes de biotina. Las zanahorias, las verduras de hoja verde, los tomates, las frambuesas y las setas pueden contribuir de manera significativa a la ingesta diaria de biotina. La levadura también tiene un muy alto contenido de biotina, al igual que los productos derivados de la levadura como el pan de grano entero.
¿Cuánta Biotina se Necesita?
En comparación con otras vitaminas, queda mucho por descubrir acerca de la biotina. Actualmente, no existe una ingesta diaria recomendada oficial de biotina y las hipótesis de lo que debería ser varían drásticamente. La Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos recomienda una dieta diaria de tan sólo 30 microgramos. En el otro extremo del espectro, los Institutos Nacionales de Salud (NIH) recomiendan una dieta diaria diez veces superior: 300 microgramos para los adultos.
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