La importancia de consumir Vitamina K para tener huesos fuertes
Cuando te hablan de la osteoporosis, seguramente lo primero que se te viene a la cabeza es “Enfermedad en los huesos”.
Es cierto, la osteoporosis es una enfermedad crónica que aumenta el riesgo de sufrir ruptura de la cadera, así de breve y exacto.
Se calcula que aproximadamente cada año se producen 1,66 millones de fracturas de cadera en el mundo.
Y no, no es una enfermedad que ataca solo a los abuelos. Aunque aumenta exponencialmente con la edad, una persona de 45 años con poca salud ósea también está en riesgo de sufrir de este mal.
Si además sumamos el hecho que durante la niñez y la adolescencia se forman los huesos, mientras que en la edad adulta hay un proceso de mantenimiento, deducimos que la osteoporosis es una enfermedad de origen pediátrico con consecuencias en la tercera edad.
Por si fuera poco, según un análisis reciente de Revolución Salud, el papel de alimentos como la leche ha sido exagerada para la salud de los huesos. Resulta que la vitamina D y calcio sí son importantes, pero forman tan solo una parte de la ecuación.
¿Aún te resulta difícil de creer? Pues parece que tenemos que recurrir a otros tipos de alimentos aparte de la leche si realmente queremos tener huesos sanos.
Esta es la razón por la que debes conocer el inesperado papel que tiene la vitamina K en la salud ósea. Vamos a revisar cómo incluir la vitamina K en la dieta, cuánto necesitamos y qué otros potenciales beneficios tiene esta vitamina.
Orígenes de la vitamina K: quién la descubrió y su utilidad
La vitamina K representa un grupo de vitaminas liposolubles, cuyo descubrimiento se remonta a la investigación del investigador Henrik Dam. El descubrimiento fue hecho en el Instituto de Bioquímica de la Universidad de Copenhague, en el periodo entre 1928 a 1930.
Esta vitamina fue identificada gracias a sus efectos en el control de hemorragias y su nombre deriva de la palabra alemana koagulation.
Existen dos formas naturales de vitamina K: K1 y K2.
- La vitamina K1 o filoquinona, es sintetizada en las plantas y es la forma principal de vitamina K en la dieta.
- La vitamina K2 o menaquinonas (MK-n), donde n representa el número de unidades repetidas de 5 carbonos pudiendo variar del 1 al 13, encontrándose una gran variedad de compuestos de este subtipo.
La vitamina K que proviene de la dieta, se absorbe en el intestino con ayuda de las sales biliares que se expulsan al intestino en presencia de alimentos grasos.
Es transportada en la sangre en moléculas de grasa y llegan al hígado, donde juegan un papel central en la síntesis de formas activas de múltiples factores de coagulación.
El papel que juega la vitamina K en tus huesos
Según una investigación del Campus Bio-Medico de Roma, la vitamina K juega un rol crítico en el mantenimiento de la fuerza del hueso. Esta vitamina es un ayudante de la enzima llamada glutamato carboxilasa, gracias al cual se activa una sustancia llamada osteocalcina.
La osteocalcina es una hormona producida por las células del hueso, cuya función es modular la mineralización ósea. En otras palabras, son esenciales para la formación del principal componente de la matriz ósea.
De hecho, la osteocalcina tradicionalmente ha sido utilizada como una medida de formación ósea, siendo empleada en el diagnóstico de enfermedades asociadas a los huesos.
Por lo tanto, el efecto de la vitamina K en la formación del hueso es de considerable interés en el mantenimiento y tratamiento de este tipo de enfermedades.
Otro detalle no menos importante:
La resistencia del hueso está determinada no sólo por la densidad mineral, sino también por su microarquitectura, la mineralización esquelética, el microdaño, la velocidad del recambio óseo, etc.
Por lo tanto, la vitamina K2 puede tener el potencial, al menos, para aminorar el deterioro de la arquitectura del hueso, como han demostrado varios estudios.
¿Qué alimentos son fuente de vitamina K?
Te estarás preguntando qué alimentos consumir para proveerte de esta importante vitamina. Acá te los detallamos:
- Natto, es un fermento de semillas de soya muy consumido en Japón. Es la fuente más rica de vitamina K2, con un contenido alto de vitamina por cada 100 gramos de alimento.
- Quesos grasos fermentados
- Huevos
- Carne
- Aguacate
- Té verde
- Cilantro
- Mantequilla
- Vegetales verdes como berro, perejil, espinaca, lechuga, etc.
- Coles del tipo bruselas, brócoli, coliflor, etc.
- Kiwi
- Uvas verdes
- Aceites vegetales
- Hígado
Según estudios, la biodisponibilidad de la vitamina K depende de sus formas. Por ejemplo, la filoquinona está firmemente adherida a la membrana celular de los vegetales de hoja verde, por lo que es mucho menos biodisponible en comparación con la proveniente de aceites vegetales o suplementos.
Por su parte, la proveniente de fuentes animales es más biodisponible, ya que se consume en la grasa entramada del tejido, que al ser soluble en grasa se absorbe con ella.
Por si fuera poco, la vitamina K2 es sintetizada por los seres humanos en las bacterias intestinales del colon, sin embargo, su absorción se da en el intestino delgado, mucho más arriba. Esto condiciona a un menor aprovechamiento de la vitamina K proveniente de esta fuente.
Considerando todo esto, la mejor forma de cubrir las necesidades de vitamina K es incluyendo en la dieta una gran variedad de alimentos que la contienen.
¿Qué tan seguido necesitamos consumir vitamina K?
Las horas de vida de los depósitos de vitamina K dentro del cuerpo son escasos. No alcanzan las 24 horas, básicamente porque se agotan fácilmente sin la ingesta dietética regular.
Por otro lado, la producción en el organismo de vitamina K2 es variable dependiendo del tipo y distribución de bacterias en el intestino, por lo que su real contribución al requisito diario no es muy claro.
Finalmente, un consumo reducido de vitamina K parece ser el responsable de un estado deficitario de esta vitamina.
Consecuencias de la deficiencia de Vitamina K
A largo plazo, el estado insuficiente de la vitamina K, que interfiere con el funcionamiento de proteínas dependientes de esta vitamina, afecta el desarrollo óptimo del hueso en la infancia y resulta en el inicio temprano de la osteoporosis.
No queda duda de que la adecuada ingesta de vitamina K es necesaria para reducir la remodelación ósea y prevenir la aparición de fracturas.
A la vez, deja en evidencia que los niveles de vitamina K para mantener una adecuada salud ósea deben ser mayores que los valores establecidos y que, una vez que las necesidades de vitamina K para la salud ósea se alcanzan, no es necesario un aporte adicional.
Para cubrir ampliamente las necesidades de nuestro cuerpo, es necesario incluir en la dieta diariamente las mejores fuentes de este nutriente, tal como un bol de acelga, espinaca y kale. También puedes optar por combinaciones con granos de soya fermentada y cebolla aderezada con aceite de oliva, perejil y tomillo, por mencionar un ejemplo.
Si las ensaladas y los coles no son de tu preferencia, puedes recurrir a los batidos verdes. Estos son una excelente opción para incrementar la biodisponibilidad de la vitamina K.
Beneficios de una ingesta adecuada de vitamina K:
Las principales funciones conocidas de la vitamina K pueden resumirse en la siguiente lista:
- Participa en la coagulación sanguínea:
- Permite la conversión en formas activas de cualquiera de los intermediarios de la coagulación producidos en el hígado como formas inactivas.
- Sin ella, no sería posible la formación de fibrinógeno en fibrina (este compuesto conduce a la formación de un coágulo)
- Estimulación de la formación ósea y reducción de la remodelación ósea.
La vitamina K también está implicada en la producción de otras proteínas denominadas: proteína gla de la matrix y proteína S, las cuales han demostrado un importante papel en la inhibición de la calcificación vascular.
La calcificación vascular es el depósito anormal de sales de calcio en los tejidos blandos como lo son las paredes de los vasos sanguíneos.
Las calcificaciones son un proceso que se relacionan con niveles anormales de lípidos en la sangre, la diabetes, la inflamación, el estrés orgánico, el tabaquismo, la hipertensión arterial, las enfermedades renales y la aterosclerosis.
Palabras finales
La salud ósea no es una preocupación del futuro para cuando estés mayor, es una preocupación del presente. En función de qué tan efectiva sea tu intervención y compromiso con tu salud ósea, dependerá el resultado.
Muchos nutrientes tienen que ver con el mantenimiento de la salud ósea: el calcio, la vitamina D, el magnesio y ahora la vitamina K. Esta última tiene un rol interesante y prometedor para la prevención y tratamiento de enfermedades.
No la desprecies, y recuerda: las verduras verdes esconden muchos más beneficios de lo que puedes llegar a creer.
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