Cómo mejorar la Fase REM del Sueño

El sueño de movimientos oculares rápidos (REM, por sus siglas en inglés) ayuda al cerebro a procesar recuerdos a corto plazo en recuerdos a largo plazo. Es una de las cuatro etapas por las que pasa tu cuerpo cada noche y juega un papel importante en la regulación del estado de ánimo.

¿Dónde encaja REM en el ciclo del sueño?

Nuestros cuerpos repiten el ciclo REM 4-6 veces por noche. Esto ocurre 90 minutos después de quedarse dormido y se alterna con otras etapas como quedarse dormido y dormir profundamente.

Cómo mejorar el sueño REM

Evita los cigarrillos, la cafeína y el alcohol.

Sería mejor si evitara cualquier cosa que pueda afectar tu sueño. Los efectos estimulantes del café pueden durar muchas horas antes de desaparecer.

Del mismo modo, el alcohol puede retrasar el sueño REM. Podría hacerte sentir somnoliento al principio, pero luego interrumpir tu sueño. Para dormir mejor, debes tener cuidado de no beber demasiados líquidos antes de acostarte. Demasiadas interrupciones pueden afectar tu sueño en general.

El tabaco también puede interferir con las etapas normales del sueño. Sería mejor si intentaras cortar estas sustancias por la tarde o por la noche. Un batido nocturno puede ayudarte a dormir mejor.

Desarrollar un horario de sueño

¿Tienes curiosidad acerca de cómo mejorar el sueño REM? Bueno, deberías acostarte y despertarte simultáneamente. Esto ayuda a su cuerpo a desarrollar un ciclo de vigilia. Esto es fundamental para entrar en las etapas de sueño necesarias. Con el tiempo, tu cuerpo se acostumbrará a los cambios.

En promedio, necesitas 8 horas de sueño reparador. La mayoría de las personas no necesitan más que eso para estar bien descansadas. La mejor forma de dormir profundamente es acostarse en la cama a una hora específica y despertarse simultáneamente – incluso durante los fines de semana.

Haz ejercicio regularmente

Unos minutos de ejercicio pueden hacer una gran diferencia en tu sueño. La mejor manera de dormir profundamente es haciendo ejercicio de 20 a 30 minutos temprano en el día. También puedes incorporar natación, yoga o trotar en tu rutina de ejercicios. Para asegurarte de que tu cuerpo tenga tiempo de ensancharse, debes evitar hacer ejercicio 3 horas antes de acostarse. El ejercicio nocturno aumenta el ritmo cardíaco y puede disminuir el movimiento rápido de los ojos. Si tienes un horario diario apretado, debes evitar la actividad vigorosa. Incluso un ejercicio ligero hace que sea más difícil dormir.

Según la ciencia, el ejercicio vigoroso eleva la temperatura corporal. Pero después de 90 minutos, la temperatura central comienza a descender. El descenso facilita la somnolencia.

Si no puedes dormir, no te acuestes en la cama

Si no puedes dormir, debes levantarte e ir a otra habitación hasta que sientas sueño. Trata de hacer algo relajante como leer un libro, meditar, escuchar música o jugar juegos repetitivos. También puedes probar técnicas de respiración profunda. Evita las actividades de alto impacto, ya que esto hará que sea más difícil dormir.

Debes permanecer fuera de la cama durante 30 minutos. Solo vuelve a dormir cuando te sientas somnoliento.

Crea un ambiente ideal para dormir

Debes evitar las luces brillantes y asegurarte de que el ambiente no esté demasiado caliente o frío.

Si has estado en una habitación calurosa, sabes lo difícil que puede ser conseguir sueño. Generalmente, el cuerpo alcanza su punto máximo de calor por la tarde y comienza a disminuir por la noche. Las temperaturas superiores a los 71 grados F pueden causar inquietud.

La oscuridad es una señal fuerte para decirle a tu cuerpo que es hora de dormir. Durante este tiempo, nuestros cuerpos liberan melatonina que relaja el cuerpo y te ayuda a quedarte dormido. Cuando vemos la luz, esto le dice a nuestro cuerpo que es hora de despertar. Esto explica por qué la luz artificial altera los ritmos circadianos. Incluso pequeñas cantidades de luz pueden comprometer la calidad del sueño. Dicho esto, debes invertir en cortinas bien forradas para quedarte dormido.

El ruido interno como los televisores pueden interferir con tu sueño REM. Esto puede hacer que te sientas menos descansado por la mañana. En un estudio, los investigadores encontraron que el ruido puede interrumpir las etapas más ligeras del sueño, haciendo imposible recordar cosas. Si vives en un vecindario concurrido, es posible que desees agregar alfombras y tapetes para absorber el sonido.

Reemplazar almohadas

Tu almohada y colchón son los elementos más esenciales para una buena noche de sueño. Si tienes una cama incómoda o la misma almohada de siempre, tu cuerpo se siente adolorido y cansado.

Si has tenido tus almohadas durante más de un año, es posible que estén arruinando tu sueño confortable. ¿Por qué no reemplazarlos? Y debido a que tenemos diferentes posiciones para dormir, debes tener cuidado al comprar tu próxima almohada. Si cambias constantemente de la espalda al costado, la distancia entre tu cabeza y el colchón debería dejar espacio para el hombro.

Generalmente, una almohada asegura que tu cabeza esté correctamente alineada. Si tu almohada es demasiado blanda, la cabeza se caerá y es posible que tengas un cuello curvo. La mejor manera de dormir profundamente es invertir en una almohada de calidad. Cualquier cosa hecha de látex o gel de poliuretano, poliéster, fibra, pluma o una combinación de estos es una buena opción.

Evitar el estrés

El estrés puede comprometer una buena noche de sueño. Para estar seguro, debes utilizar métodos como la aromaterapia y los aceites esenciales para controlar el estrés. Anota lo que tienes en mente y crea un horario de lo que puedes hacer durante el día. Comienza con lo básico, como delegar tareas y establecer prioridades. Unos minutos de meditación también pueden aliviar la ansiedad.

Prueba un suplemento de magnesio

El magnesio es un nutriente que garantiza más sueño REM. La investigación también ha demostrado que promueve un sueño más prolongado en pacientes con insomnio. Y va más allá de señalar que es hora de dormir – promueve un sueño más prolongado y profundo. Algunos expertos recomiendan el uso de magnesio y melatonina.

Deja de tomar somníferos

Ciertos antipsicóticos y antidepresivos pueden suprimir el REM. Si deseas restablecer tu REM, debes evitar tomarlos durante un período específico. Por ejemplo, algunos analgésicos provocan una mala calidad del sueño, mientras que los descongestionantes nasales te hacen sentir más despierto.

Aquellos que evitan tomar medicamentos durante un tiempo específico cosechan los beneficios. Pregúntale a su médico si hay otras opciones para las ayudas para dormir.

Un buen REM es necesario para el correcto funcionamiento del cerebro. Si deseas obtener más sueño REM, es posible que desees realizar los cambios anteriores. Una vez que se resuelvan los problemas subyacentes, tu cuerpo tendrá una forma de recuperarse. Si continúas experimentando problemas para dormir, debes consultar a un profesional médico.

Ahora ya sabes cómo mejorar el sueño REM.

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