La biotina la utilizan todas las criaturas vivas: plantas, animales e incluso organismos unicelulares. Es esencial para metabolizar las proteínas y convertir el azúcar en energía utilizable.

Es necesaria para la producción de hormonas y ayuda a mantener unos niveles de azúcar en la sangre saludables.

La biotina cuida la salud del cabello, la piel y las uñas. Los mamíferos, incluidos los humanos, no pueden sintetizar biotina y deben obtenerla de fuentes dietéticas.

Los síntomas de la deficiencia de biotina incluyen las uñas quebradizas, caída de cabello, dolor muscular, náuseas, fatiga, anemia y piel seca.

Biotina durante el embarazo

La vitamina es esencial para el desarrollo normal del feto y una deficiencia durante el embarazo puede causar defectos de nacimiento.

OJO:  No Todas las Fuentes de Biotina Son Iguales
Hay dos formas de biotina que se encuentran en las células vivas: libre y unida a proteínas.

Esta última es exactamente lo que suena: biotina unida a proteínas. Se encuentra principalmente en bacterias y células animales.

La biotina libre, que no está unida a una proteína, es más común en las plantas.

El cuerpo humano puede utilizar ambas formas de biotina, pero la biotina libre está más biodisponible inmediatamente. En el caso de la biotina unida a proteínas, su cuerpo debe romper el enlace para convertir la biotina en una forma que pueda utilizar.

La biotina libre no requiere este paso: fácilmente es absorbida y utilizada en el cuerpo. Debido a su alto contenido de biotina libre, los alimentos de origen vegetal son generalmente las mejores fuentes dietéticas de esta vitamina que los alimentos de origen animal

Aunque muchos tipos de alimentos de origen animal contienen biotina, es una biotina unida a proteínas.

Las plantas contienen biotina libre, que es más biodisponible. Esto significa que es posible obtener suficiente biotina de una dieta vegana. Teniendo en cuenta la multitud de otros beneficios saludables asociados a una dieta basada en vegetales, también es la opción más saludable.

Los cálculos del contenido de biotina varían en gran medida para algunos alimentos y son inexistentes para muchos otros. Después de una investigación exhaustiva, recopilamos una lista de los mejores alimentos con biotina.

• Frutos secos
• Semillas de girasol
• Legumbres
• Coliflor
• Platano
• Cereales como la avena
• Aguacate

Otras Buenas Fuentes de Biotina

Hay muchas otras buenas fuentes de biotina. Las zanahorias, las verduras de hoja verde, los tomates, las frambuesas y las setas pueden contribuir de manera significativa a la ingesta diaria de biotina. La levadura también tiene un muy alto contenido de biotina, al igual que los productos derivados de la levadura como el pan de grano entero.

¿Cuánta Biotina se Necesita?

En comparación con otras vitaminas, queda mucho por descubrir acerca de la biotina. Actualmente, no existe una ingesta diaria recomendada oficial de biotina y las hipótesis de lo que debería ser varían drásticamente. La Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos recomienda una dieta diaria de tan sólo 30 microgramos. En el otro extremo del espectro, los Institutos Nacionales de Salud (NIH) recomiendan una dieta diaria diez veces superior: 300 microgramos para los adultos.

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Hay muchas vitaminas y minerales que nuestro cuerpo no produce por sí solo, por lo tanto, tenemos que proveerlo usando otras fuentes, sobre todo mediante una alimentación balanceada y saludable.

La falta de estos minerales y vitaminas puede causarte una deficiencia nutricional, lo que provoca que te enfermes muy seguido, que te sientas cansado, etc. ¡Toma nota!

Vitamina B12: Es esencial para formar glóbulos rojos en la sangre, y para el correcto funcionamiento del sistema neurológico. Además, ayuda en la metabolización de las proteínas. Puedes encontrar esta vitamina en el pescado, pollo, lácteos y huevo.

Vitamina B7: Es imprescindible para que tu cuerpo metabolice las grasas, carbohidratos y amino ácidos. Y si quieres uñas y cabello fuertes, es mejor que la consumas. Esta vitamina está presente en el huevo, aguacate, salmón, coliflor, nueces, champiñones y plátano.

Vitamina C: Todos sabemos que es de suma importancia para el sistema inmunológico, pero también para el crecimiento de los huesos y la reparación de tejidos. La encontramos en naranjas, toronjas, limones, mandarinas, jitomate, kiwi, fresas, brócoli, papas, pimientos y melón.

Hierro: El hierro es muy importante porque facilita el transporte de oxígeno a las células. Recuerda que la carencia de este mineral causa anemia. Lo puedes obtener a través del hígado, huevo, carnes rojas, legumbres, cereales, espinacas, espárragos, avena, arroz integral, entre muchos otros.

Magnesio: Este mineral ayuda al cuerpo a eliminar toxinas, así como también controla los impulsos eléctricos y los músculos. ¿Quieres un corazón fuerte? Consume magnesio. Además es importante para regular los niveles de glucosa en sangre. Lo encontramos en la leche, nueces, legumbres, plátano, aguacate y granos enteros.

Zinc: Es de suma importancia en mujeres embarazadas. También metaboliza los carbohidratos y fortalece el sistema inmunológico. Consume zinc a través de la carne roja, pollo, legumbres, frijoles, granos enteros, nueces y lácteos.

Así que ya sabes, estos son los principales minerales y vitaminas que no pueden faltar en tu dieta. Y por último, no olvides algo de vitamina D que puedes obtener directamente de los rayos solares.

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