Female hands sorting fresh spinach for use in a salad on a wooden background. Salad with spinach. Healthy and fresh food.Bowl overfilled with spinach.
Los alimentos ricos en hierro son lo que muchas personas piden para mantener un equilibrio de minerales en su sistema. El hierro es un mineral esencial que ayuda a producir hemoglobina, una proteína que transporta el oxígeno por todo el cuerpo. La falta de suficiente hierro puede provocar anemia – te sientes mareado o experimentas dificultad para respirar. Según la ciencia, los hombres necesitan 8 mg de hierro al día, mientras que las mujeres necesitan 18 mg al día (aumenta con la edad). Para aumentar el hierro en tu cuerpo, debes observar el perfil nutricional de lo que comes.
Las proteínas animales como la carne de res son una rica fuente de hierro. Una taza de hígado (100 g) aporta a tu cuerpo 6,6 mg de hierro, mientras que 3 onzas de carne de pavo oscuro aportan 1.23 mg de hierro.
La próxima vez que pidas algo de comida en el restaurante, puedes incluir ostras en tu menú. Una porción de 3 onzas proporciona al cuerpo 8 mg de hierro. Esto equivale al 100% de la ingesta diaria recomendada en hombres. Si bien tu cuerpo absorberá fácilmente el hierro de origen vegetal, incorporar más vegetales en tu dieta de ostras hará que el hierro sea biodisponible.
La mayoría de la gente ve el chocolate negro como un dulce. Es rico en antioxidantes y tiene una alta concentración de hierro. Una porción de una onza proporciona al cuerpo 4 mg de hierro. Si eres goloso, tienes una razón para hacer del chocolate tu postre favorito.
Esta es una fuente de comida apta para vegetarianos. Una taza de garbanzos proporciona a tu cuerpo 3.7 mg de hierro. Pueden ser una adición sabrosa a platos de pasta y ensaladas. Si no te gusta la textura, puedes crear humus rico en hierro. También puedes aumentar la absorción de hierro no hemo al comer alimentos ricos en vitamina C.
Una taza de espinacas proporciona a tu cuerpo 6.5 mg de hierro al día – es mejor comerlo cocido. Si comes espinacas crudas, obtienes 2.5 mg de hierro de 100 g. Esto es alrededor del 15% del requerimiento diario. La espinaca también es rica en vitamina C, que ayuda en la absorción de hierro.
100 mg de frijoles blancos cocidos aportan al cuerpo 3.7 mg de hierro, aproximadamente el 40% de la ingesta diaria recomendada de hierro. Pero aquí está el problema – los frijoles contienen ácido fítico, que puede reducir la absorción de hierro. Para asegurarse de obtener la cantidad correcta de hierro, debes remojarlos durante la noche. Alternativamente, puedes servir frijoles blancos con vegetales ricos en vitamina C como pimientos o tomates. Esto es lo que ayudará a contrarrestar el efecto del ácido fítico. Por supuesto, puedes agregar frijoles blancos a sopas, guisos y platos de pasta.
Si no tienes tiempo para remojar tus frijoles blancos, puede optar por las versiones enlatadas (presta atención al contenido de sodio).
Las semillas de calabaza son un bocadillo delicioso que se puede disfrutar crudo. Algunas personas los usan como ingrediente al agregarlos al pan y a muffins. Cuando se trata del contenido de hierro, no subestimes estas semillas crujientes. Una porción estimada de una onza proporciona al cuerpo 2.7 mg de hierro. También puedes combinar calabazas con otros alimentos para aumentar la ingesta de hierro en el cuerpo.
Si bien la soya es una dieta vegetariana popular, tiene un rico perfil nutricional. Una taza de soya proporciona al cuerpo 9.9 mg de hierro, equivalente al 55% del valor diario de una mujer. Pero al igual que con otros tipos de frijoles, se recomienda remojarlos en agua tibia para eliminar el ácido fítico. También puede fermentar la soya para generar un cambio real.
Un estudio reciente publicado en la revista de nutrición sugiere que las papas son una buena fuente de hierro. Se cree que la patata rojiza es la más rica – cada una contiene 3.2 mg de hierro. Esto es equivalente al 40% de la ingesta diaria recomendada para mujeres. Por su parte, el boniato (sin piel) aporta al organismo 2.2 mg de hierro. Las papas también son ricas en vitamina C, que ayuda en la absorción de hierro.
Los champiñones (no todas las variedades) tienen una gran cantidad de hierro. Un champiñón crudo aporta al cuerpo 0.5 mg de hierro. Si los cocinas, aumenta este número a 1.25 mg. Los estudios sugieren que consumir muchos champiñones puede mejorar la formación de glóbulos rojos.
La deficiencia de hierro es un problema común en mujeres embarazadas y niños. Si deseas agregar más hierro a tu cuerpo, es posible que desees incorporar los alimentos anteriores en tu dieta. Así que es mejor comer más alimentos con alto contenido de hierro.
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