La absorción óptima de nutrientes sucede cuando distintos tipos de comida se combinan en una. Entonces, el snack ideal debe contener carbohidratos complejos, proteína y fibra; la cual retarda la digestión para mantenerte satisfecho por más tiempo. Por ejemplo, combinar fruta con proteína como con nueces sin sal, o con una rebanada de queso resulta ser un snack balanceado.

Si la fruta fresca es muy aburrida o se te dificulta comerla, puedes intentar preparar tu propia Fruta Seca. Las Piñas, duraznos, plátanos, manzanas y moras son buenas opciones, pero puedes utilizar cualquier fruta.

Lava, pela y remueve cualquier semilla. Corta en rebanadas delgadas para que se sequen rápido. Para pelar de manera sencilla una gran cantidad de frutas, consigue una olla con agua hirviendo y un tazón de agua con hielo. Sólo corta una pequeña cruz en la piel de la fruta y sumergelas en la agua caliente por medio minuto. Luego en la agua fría. Debes poder quitar la piel con tus dedos.

Coloca la fruta en bandejas con papel pergamino, evitando encimarla. Secarlas deberá tomar varias horas a 140°F (60°C), Cuando se sientan correosas pero suaves, hay que guardarlas en un contenedor abierto por una semana para quitar el exceso de humedad. No hay necesidad de agregar azúcar

Ya que tienes tu fruta seca casera, puedes intentar preparar los siguientes snacks horneados, y ofrecer una opción deliciosa y nutritiva que disfrutará toda tu familia.

• 2 bananas
• 2 duraznos
• 2 manzanas
• 3 cucharadas de canela
• 3 cucharadas de azúcar morena

Precalienta el horno a 370°F (190°C), corta la fruta, colócala en una bandeja con papel encerado y espolvoreadas con azúcar y canela. Hornea por 15 minutos y sirve caliente o deja que se enfríe antes de colocar en un recipiente. Puedes añadir nueces, miel u otra opción saludable para endulzarlo.

Mucha gente tiene la costumbre de tomar gaseosa mientras trabajan creyendo que consumen cafeína y azúcar para estar más alerta. Esto funciona por poco tiempo y pierde efectividad con la rutina. Si estás acostumbrado a beber algo en tu escritorio, sólo cambialo por algo que puedes hacer en casa por una fracción de precio, que además te hará sentir más satisfecho. Te recomendamos por ejemplo, el té de canela y jengibre.  Aunque consumas una pequeña cantidad, investigaciones han mostrado que comer especias trae grandes beneficios a la salud. Puedes preparar este té helado en la mañana y dar una botella a cada miembro de la familia o mantenerla en una jarra en el refrigerador.

Ingredientes para un galón (4 litros):

• Un poco más de 1 galón de agua (una parte se va a evaporar)
• 8 pedazos de canela
• 2 pulgadas (5 cm) de jengibre fresco, pelado y triturado
• 3 Fl. oz (90 ml) de miel
• Jugo de limón al gusto

Pon todo en una olla, prende el fuego y hiérvelo. Si quieres, lo puedes colar cuando se enfríe.

17 oz. (500 ml) de esta bebida contiene 30 calorías. Esto es alrededor de un décimo de una gaseosa comercial, sin ningún aditivo y el precio de los ingredientes es mucho menos de lo que pagarias por una lata de gaseosa.

Una simple ensalada no requiere mucho trabajo y es una comida sabrosa, saludable y que te ayudará a sentirte satisfecho por más tiempo. Debes saber que las ensaladas de cualquier tienda pueden contener tantas calorías como una hamburguesa, por los aderezos y la grasa innecesaria, azúcar y sal. Te sugerimos probar esta fresca y nutritiva ensalada de lentejas.

• Media taza de lentejas
• 1 apio pequeño
• 1 manzana
• 1 zanahoria
• Albahaca fresca y triturada
• 1 lima o limón
• Un cuarto de cucharada de sal
• Pimienta negra

En una cacerola, agrega 2 tazas de agua a las lentejas. Hierve por 20 minutos, escurre y deja que se enfríe. Corta el apio, la zanahoria y la manzana. Exprime el limón sobre la manzana y combina todo. Tendrás que esperar que se cocinen y se enfrien las lentejas. Cualquier exceso se puede guardar en el refrigerador por uno o dos días

Cada porción equivale a 450 calorías que tu cuerpo digiere lentamente y que dará azúcar a tu sangre por horas. Además te dará 30g de proteína (más de la mitad de lo recomendado al día), fibra y muchos otros nutrientes.

Si tienes poco tiempo y no quieres cortar vegetales puedes intentar preparar una sencilla pero efectiva ensalada de atún. Sólo mezcla lo siguiente en un tazón:

• 1 bolsa de hojas para ensalada lavadas
• 1 lata de maíz dulce
• 1 lata de atún
• Pepinillos de tu gusto
• Hierbas, jugo de limón, sal y pimienta

Contiene 300 calorías por un gran tazón de ensalada, 30g de proteína y muchos nutrientes. La lechuga es uno de los comidas llenas de nutrientes más subestimadas y casi no contienen calorías, así que puedes comer tanto como quieras.

¿Te gustan las barras de granola? Puedes prepararlas fácilmente de forma casera para compartir y nutrir a tu familia

• 1 taza de nueces cortadas
• 1 taza de fruta seca
• 2 cucharadas de harina
• 1 taza de avena
• 1/3 de taza de miel
• 1/3 de taza de azúcar no refinada
• 2 cucharadas de mantequilla
• Una pizca de sal

Derrite la mantequilla en un sartén con llama baja y mezcla todo. Cuando empiece a tomar textura, ponlo en una bandeja con papel encerado y utiliza otro pedazo de papel para prensarlo. Hornea a 270°F (130°C) por media hora, deja que se enfríe y córtalo en tiras.

La nutrición depende del tipo de nueces que utilices, pero ese no es la prioridad. Las nueces son una buena fuente de proteína, fibra y de grasas insaturadas, las cuales te hacen sentir lleno rapido y por más tiempo.

Ahora que sabes que hay tantas opciones sabrosas de snacks saludables no hay razón para continuar consumiendo las insalubres botanas comerciales. Ignora lo que diga la televisión, los beneficios de los productos naturales son infinitos: ahorras dinero, te sentirás más vivo y productivo y, lo más importante, garantizarás grandes beneficios a tu salud y la de tu familia

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¿Quién no ha sentido un poco de hambre estando en el trabajo? Después de todo estamos 8 horas ahí, así que eso no es nada raro, sin embargo recurrir a la máquina de golosinas o a la tiendita más cercana no es una buena idea.

Por eso te traemos 3 consejos para tomar un snack saludable para que puedas saciar tu antojo y además te permita tener la glucosa de la sangre en óptimos niveles.

Fruta. Además de ser una de las mejores opciones, la frutaes práctica, no necesita refrigeración y aporta vitaminas, minerales, fibray agua. Frutas como manzanas, peras, guayabas y uvas, sólo debes lavarlas y llevarlas al trabajo. En el caso de frutas como la sandía, la papaya o la piña, si no hay tiempo de cortarlas en la mañana, se pueden preparar desde la noche y mantenerse en recipiente listo  para llevarlo al trabajo.

Alimentos con fibra. Además de las frutas, las verduras y los cereales integrales aportan fibra. El refrigerioes un buen momento para consumir verduras crudas debido a que, al igual que las frutas, no requieren refrigeración y su preparación es muy sencilla. Se pueden comer zanahorias, jícamas, pepinos o apio; en cuanto a los cereales, se puede elegir galletas, panes, barras de cereal o cereales para el desayuno con un buen contenido de fibra. Es importante revisar en la tabla nutrimental que por cada porción contenga al menos 2.5 gramos de fibra.

Comer proteína.Para completar el refrigerio, de acuerdo a lo establecido en el Plato del Bien Comer, es necesario consumir algún alimento que contenga proteína. Aquí podemos elegir desde un yogurt, leche, queso panela o nueces y semillas como pistaches, pepitas, cacahuates, almendras, etc.  Estos alimentos además de aportar proteínas, proporcionan grasas saludables, por lo que son una excelente opción para el refrigerio.

Por último, no olvides tomar agua mientras trabajas, esto hará que el intestino funcione mejor y te mantengas bien hidratado durante todo el día.

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