Lagartijas
Para una parte superior del cuerpo más fuerte, tienes que involucrar a los músculos que “empujan”: pecho, tríceps y hombros. Nada funciona mejor que empujar los músculos empujando. La belleza de las lagartijas es que puedes ajustar tu posición de acuerdo a tu fuerza. Puedes hacer flexiones sobre las rodillas si no puedes soportar todo tu peso corporal o hacer flexiones de brazos si eres lo suficientemente fuerte. Hay docenas de variaciones push-up que funcionarán en cada parte de tu cuerpo.

Tenga cuidado: las flexiones pueden ser difíciles para los codos y las muñecas. ¡Tienes que asegurarte de hacer la posición correcta!

Pull-Ups
Los Pull-Ups son un magnífico ejercicio para los músculos “tirados” de la parte superior del cuerpo: hombros, bíceps, antebrazos y parte superior de la espalda. El hecho de que utilicen el peso de su cuerpo significa que puede hacerlos en cualquier lugar; todo lo que necesita es algo a lo que agarrarse y está listo para trabajar.

Los pull-ups son difíciles, y no todos pueden hacerlo sin ayuda. Al principio, intente hacer pull-ups con los pies en una silla, usando las piernas para apoyar su peso. A medida que crezcas más fuerte, mueve la silla más lejos, hasta que solo tus dedos descansen sobre la silla. Finalmente, serás lo suficientemente fuerte como para levantar tu peso sin la silla.

Levantamiento con mancuernas
Los levantamientos de mancuernas laterales funcionan en los músculos de los hombros (parte delantera, trasera y lateral) de manera muy efectiva. Lo bueno de estos aumentos es que requieren muy poco en cuanto a flexibilidad y movilidad. Puede usar tanto o tan poco peso como desee, lo que lo convierte en un movimiento excelente para la fuerza y ​​la resistencia.

Barra
Los ejercicios de barra combinan lo mejor de ambos mundos: entrenamiento central (espinal) con el entrenamiento de “tracción” superior del cuerpo. Hace funcionar la parte inferior de la espalda, los abdominales, los glúteos, la parte superior de la espalda, los hombros, los bíceps y los antebrazos.

Es posible que sientas rigidez en la espalda al principio, pero a medida que entrene, la tensión se disipará a medida que los músculos de la parte inferior de su espalda se vuelvan más fuertes. Esa fuerza en sus erectores espinales se traducirá en una mejor fuerza de la parte inferior de la espalda en CADA área de su vida, lo que significa un riesgo mucho más bajo de lesiones en la espalda.

Sentadillas
Las sentadillas trabajan los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos de manera muy eficiente. La belleza de las sentadillas es que estás usando ambas piernas, por lo que ninguno de los dos se esfuerza más que el otro. Las numerosas variaciones de sentadilla pueden ayudarlo a encontrar la posición que mejor funcione, no solo para las piernas, sino también para la espalda y el cuello.

Desplantes
Las estocadas o desplantes son un poco más difíciles, pero golpean la parte posterior de tus piernas de manera más eficiente que las sentadillas. Este es muy importante porque los músculos de la parte posterior de la pierna se debilitan por los años que se pasan sentados. Al entrenar tus isquiotibiales y glúteos, puedes prevenir problemas en la parte baja de la espalda y mejorar la flexibilidad de tus piernas y caderas.

Planchas
Es uno de esos ejercicios que se ha vuelto altamente popular en los últimos años porque acarrea beneficios en la espalda, abdominales y músculos laterales de manera efectiva, pero no hay riesgo de lesiones en las articulaciones. Las abdominales y otros movimientos del núcleo pueden empeorar los problemas existentes de las articulaciones, pero las planchas son un ejercicio isométrico (sin movimiento) que reducirá el riesgo de lesiones. Pero el hecho de que sus músculos estén permanentemente contraídos hace que sea un ejercicio altamente eficiente para desarrollar una fuerza central importante.

Estos son los 7 mejores ejercicios para mayores de 50 años que podrás incluir en tu programa de entrenamiento semanal. Harán trabajar todos los músculos de tu cuerpo con eficacia, además de ser ejercicios seguros. Por otro lado, por mucho que odiemos admitirlo, una vez que alcanzamos los 50 años nuestros cuerpos no funcionan tan bien como lo hicieron durante nuestra juventud. El riesgo de lesiones es mayor y debemos ser más cuidadosos con la forma de entrenar. Aquí hay algunos consejos para ayudarlo a hacer ejercicio de manera segura y reducir su riesgo de lesiones:

Trabaja con un entrenador: puede ayudar a hacer el mejor uso de su tiempo en el gimnasio además de desarrollar un programa que mejorará la flexibilidad, la movilidad, la fuerza, la resistencia y las capacidades cardiovasculares. Además, pueden asegurarte de que estás haciendo los entrenamientos de forma correcta y segura.

Consulta con tu doctor antes de comenzar a entrenar pues puede tener recomendaciones a favor o en contra de ciertos tipos de ejercicio según su estado de salud actual.

No intente usar más peso del que pueda manejar. Lo último que desea es una lesión: su cuerpo tarda un poco más en sanar de lo que solía hacerlo. Trabaja con el peso adecuado, entrena con la intensidad que tu cuerpo puede manejar y presiona SÓLO hasta tus límites y nada más.

Date más tiempo de recuperación. Los cuerpos más jóvenes pueden recuperarse más rápido, pero una vez que pase los 40 , sus músculos, articulaciones, tejido conectivo y huesos tardan más en sanar. Asegúrese de darse AL MENOS 48 horas entre el entrenamiento del mismo músculo-72 a menudo es mejor si usa un volumen alto.

No dejes que nadie te diga “no puedes hacerlo“. La edad es un estado mental, nada más. Tu cuerpo es capaz de cosas increíbles. Puede llevarte un poco más de tiempo ponerse en forma, pero puedes llegar allí. Nada puede detenerte si estás decidido a ponerte en forma.

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No lo malinterpretes, no estamos pidiéndote que renuncies a tus entrenamientos, pero tu horario de ejercicio debería incluir días de descanso (¡e incluso semanas!). ¿No estás convencido? Aquí te damos algunas razones suficientes:

1. Tus músculos se desarrollan cuando descansas

Levantar pesas crea pequeñas grietas en tus músculos que sólo pueden repararse cuando descansas. Este proceso es el causante de que tus músculos sean más fuertes. Por lo tanto, trabajar duro tus músculos es igualmente importante que darles un buen descanso y permitir que se recuperen (usualmente hasta que ya no te sientas adolorido).

2. Ejercitarte demasiado puede hacer que subas de peso

Entrenar con frecuencia te ayuda a bajar de peso, por supuesto, pero mucha gente no sabe que también puede tener el efecto contrario. Debido a que el cuerpo construye mecanismos de protección, ejercitarte demás puede causar un obstáculo en tu pérdida de peso.

3. El sobreentrenamiento puede alterar tu ciclo menstrual

Así es, pasarte de la línea ejercitándote puede causar amenorrea, es decir, la ausencia de menstruación hasta por más de tres meses. La baja en estrógenos también puede provocar desgaste prematuro de huesos, haciéndote más susceptible a una lesión.

4. Problemas para dormir

Necesitar dormir en exceso para tener la energía suficiente para entrenar, o bien, no poder dormir incluso cuando te sientes cansado, son indicadores de que algo anda mal. En este punto, probablemente sea que estás haciendo mucho ejercicio.

5. Mal humor

Es verdad que el ejercicio es un grandioso antidepresivo y que te hace sentir increíble. Pero en exceso, puede tener el efecto opuesto y causarte ansiedad sobre tus horarios de entrenamiento, e incluso depresión.

Recuerda que todo en exceso es malo. Presta atención a tu cuerpo, también él te manda señales cuando necesita descansar, y es mejor que le hagas caso.

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El secreto de esta rutina es que combina el cardio con algo especial: el sexo.

Seguro ya sabes que durante el sexo se queman bastantes calorías, digamos que unas 200 en 20 minutos. Así que, depende las posiciones en que lo practiquen, el ímpetu que le pongan y qué tan seguido lo hagan, serán los resultados que obtendrán tú y tu pareja.

Como en una rutina ‘normal’ de ejercicios, en el Sexercise hay posiciones para tonificar ciertas partes del cuerpo, tú eliges.

Lo mejor de todo es que el Sexercise puede hacerse donde sea y a la hora que sea. No tendrás excusas de que el trabajo no te dio tiempo, o que no llegaste a la clase de spinning, etc. Además, las reglas las pones tú en este entrenamiento.

Amarás hacer cardio, te lo aseguro.

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