Un vegano es una persona que no come ningún producto animal, no come carne (cerdo, res, pescado, pollo, etc.), pero a diferencia de algunos vegetarianos, tampoco come huevos, productos lácteos ni miel.

Es importante tener en cuenta que para convertirse en vegano, es recomendable contar con la asesoría de un nutriólogo para que la dieta incluya todas las vitaminas y minerales necesarios para que te mantengas saludable.

Entre los muchos alimentos que conforman una dieta vegana, encontramos legumbres, nueces, cereales, leche de soya.

Para llevar a cabo una dieta vegana sin poner en riesgo tu salud, puedes seguir las siguientes pautas:

• El cuerpo debe recibir omega-3 a través del consumo de semillas de lino.
• Los productos prioritarios son las frutas, verduras y legumbres.
• Debemos comer una amplia variedad de alimentos.
• Es esencial tomar un suplemento de vitamina B12.

Recuerda siempre que la comida vegana no tiene que ser aburrida o insípida. ¡Si sabe delicioso, nadie extrañará la carne! 

Receta de ramen Vegano

Consiste en una sopa de fideos de trigo con diferentes ingredientes, que tradicionalmente incluye carne o pescado, pero también hay  versiones totalmente vegetales.

El caldo es la parte esencial del ramen. Cada cocinero aporta su toque, pero siempre lleva tiempo hacerlo delicioso y reconfortante.

Puede ser más picante o más dulce y se puede servir tanto caliente como frío. En la preparación más común, primero se hace el caldo y luego se agregan los fideos y el resto de los ingredientes.

Ingredientes:

• 1 cebolla
• diez hongos shiitake
• 200 g de tofu natural
• Algas kombu de 5 cm
• 20 ramitas de cebollin
• 3 cm de jengibre fresco
• 200 g de pasta de ramen
• Sal

En una cacerola, pon a hervir un litro y medio de agua. Una vez que esté hirviendo, agrega una cucharadita de sal y las algas kombu.

Pica la cebolla en cuadrados pequeños y agregala. Una vez que esté hirviendo nuevamente, agrega los hongos shiitake en rodajas y el tofu cortado en cubos pequeños.

Deja que cocine por 20 minutos y luego agrega la pasta. Ten en cuenta que dependiendo del tipo de pasta que hayas elegido, tomará un tiempo distinto para cocinar. Ve las instrucciones en el paquete.

Una vez que todos los ingredientes estén cocidos, ralla el jengibre con un rallador lo más fino posible, colócalo en un colador y exprímelo para extraer el jugo. Luego agrégalo a la sopa que has preparado previamente.

Hot Cakes con chía

Los Hot Cakes son fáciles de cocinar, pero no tienen que ser poco saludables. Estos panqueques contienen grandes cantidades de clorofila gracias a las hojas verdes de espinacas y espirulina. También proporcionan proteínas, vitaminas, minerales, omega tres y antioxidantes.

La combinación de espinacas, semillas de chía y espirulina es muy beneficiosa. Tiene efectos depurativos y antioxidantes, mejora la calidad de la sangre, elimina metales pesados, es reconstituyente y fortalece la inmunidad, la visión y el cabello.

Estos panqueques se pueden comer como una botana entre comidas o como un postre delicioso y nutritivo.

Ingredientes:

• 3 puñados de espinacas
• 2 cucharadas de chía,
• Seis cucharadas de agua,
• 130 g de harina de trigo sarraceno,
• Una cucharada de aceite de oliva
• 190 ml de leche de almendras,
• Una cucharada de espirulina

Ensalada verde

Es fácil proporcionar a nuestro cuerpo las vitaminas que necesita. Simplemente toma muchos vegetales verdes, frutas, nueces … Y lo mejor de todo, cultivados orgánicamente. Esta ensalada variada y nutritiva nos proporciona vitaminas A, C, K y las del grupo B, incluido el ácido fólico.

Ingredientes:

• 4 hojas de col rizada
• 1/4 de lechuga
• 50 g de frijoles frescos,
• 50 g de guisantes dulces
• Un kiwi
• Un pimiento verde
• Un aguacate
• Algunas hojas de cilantro,
• Unas hojas de hinojo
• Algunas hojas de zanahoria

Para la salsa:

• 25 g de hojas de albahaca,
• 100 g de anacardos,
• Dos cucharadas de levadura nutricional,
• Una cucharadita de sal marina,
• Un diente de ajo
• 1 cucharada de jugo de limón
• 125 ml de agua.

Preparación:

Para la salsa, remoja los anacardos durante al menos 4 horas. Luego cuela, lava y tritura con los otros ingredientes hasta obtener una salsa cremosa.

Para la ensalada, lava la col rizada y para después sazonarla con sal.

Mientras la dejas reposar, prepara los otros ingredientes de la ensalada: lechuga, cortada con las manos; frijoles, en rodajas finas; kiwi y pimiento en rodajas; aguacate, cortado en cubitos. Lava la col rizada para eliminar la sal y combina todos los ingredientes de forma atractiva.

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La mejor parte de un estilo de vida basado en vegetales es que la comida puede tener un sabor igual de bueno, pero ofrece una mejor nutrición con beneficios adicionales para la salud así como reducir la posibilidad de enfermedades cardíacas y disminuir la presión arterial y los niveles de colesterol.

Muchas personas que son nuevas en este tipo de dieta basada en vegetales encuentran que anhelan platos de carne como una hamburguesa, por lo que hemos incluido tres hamburguesas veganas que te encantarán. ¡Son sabrosas, totalmente sin carne pero con la misma textura y muy saludables! Estas son algunas de las mejores hamburguesas veganas que tú y tus amigos pueden disfrutar.

Hamburguesa de Quinoa

Primero está la hamburguesa de quinoa con frijoles negros, que es a la vez vegana y sin gluten. Es el tipo de hamburguesa que comerías en un caluroso día de verano mientras saboreas una bebida refrescante en la piscina.

Ingredientes:
Dos bollos integrales, tostados si lo prefieres.
Dos dientes de ajo picado
1 taza de frijoles negros lavados, enjuagados y escurridos
Una cucharadita de comino molido
1 taza de quinua
1/2 cebolla roja cortada en cubitos
¼ taza de tomates secados al sol
1/2 pimiento, limpiado y cortado en cubitos
1 taza de agua
Tres cucharadas de aceite de oliva.
1 taza de pan rallado
Una cucharadita de sal
Una cucharadita de maicena

Preparación. Revuelve la quinoa en la taza de agua y deja que hierva a fuego lento durante 15-20 minutos. Añade sal al gusto. Esto le dará tiempo para absorber la mayor parte del agua. Cocina los tomates en una sartén grande a fuego medio durante 10 a 15 minutos hasta que se ablanden. Agrega primero las cebollas y luego los pimientos por unos minutos, para que conserven su textura crujiente y luego se retiren del fuego. En un tazón mediano, machaca los frijoles negros, preferiblemente con un tenedor para mantener una textura áspera. Asegurate de dejar un par de frijoles enteros. Una vez que se haya completado el puré, agrega la quinoa cocida, las cebollas fritas, los tomates, el pimiento, las migas de pan y la sal al gusto.

Mezcla todos estos ingredientes con tus manos uniformemente. Divide esta mezcla en aproximadamente seis o siete tortas. Con el aceite de oliva calentado en una sartén grande, fríe las tortas hasta que estén bien cocidas por ambos lados. Sirvelas con los bollos de tu gusto y agrega cualquier ingrediente que te guste, como una rodaja de tomate, lechuga, espinacas, pepinillos, mayonesa o salsa de tomate.

Hamburguesa vegana de Champiñones

La hamburguesa vegana de champiñones también es una excelente opción vegana porque los champiñones le darán una textura carnosa que tus amigos no veganos disfrutarán.

Ingredientes:
Una cebolla pequeña, finamente picada
8 onzas de champiñones frescos y rebanados
Dos dientes grandes de ajo, picados
Una cucharadita de sal o para el gusto personal.
Una cucharadita de pimienta negra o al gusto personal.
4 cucharadas de cucharadita de aceite de oliva
comino a gusto
1 taza de pan molido

1 taza de avena
Almidón de tapioca
Bollos integrales.

Preparación: Calienta 2 cucharadas de aceite de oliva en una sartén grande y agregue las cebollas, el ajo y los champiñones picados. Sazone con sal y pimienta al gusto. Cocine a fuego medio hasta que la mayor parte del jugo de hongos se haya evaporado. Transfiere los champiñones cocidos a un tazón y agregue almidón de tapioca, pan molido y avena. Añadir más condimentos si es necesario. Mezcla todos los ingredientes con tus manos hasta que se mezclen uniformemente. Dale a la mezcla la forma de hamburguesa. Calienta el aceite de oliva restante en una sartén y frielas hasta que estén bien cocidas por ambos lados con un aspecto dorado. Sirve en panecillos integrales con ingredientes preferidos como aros de cebolla a la parrilla.

Hamburguesa de Garbanzos

La hamburguesa vegana de garbanzos es tan sabrosa que querrás hacer las suficientes para guardarlas en tu congelador.

Ingredientes:
2 tazas de garbanzos, frescos
4 tazas de agua
Almidón de tapioca
Una cebolla pequeña, cortada en cubitos.
Un tallo de apio, cortado en cubitos.
Dos dientes de ajo, picados
Una zanahoria grande, finamente rallada
4 cucharadas de aceite de oliva
Sal y pimienta negra, al gusto.
Bollos integrales.

Preparación: Hierve los garbanzos en agua durante 15-20 minutos hasta que estén tiernos y no se cocinen en exceso. Escurrir el exceso de agua y poner los garbanzos en un bol. Macháquelos con un tenedor para que la mezcla quede grumosa. En una sartén grande, caliente dos cucharadas de aceite de oliva y saltee el apio, la cebolla, las zanahorias y el ajo a fuego medio durante 3-5 minutos. Añadir sal y pimienta al gusto. Mezcle el puré de garbanzos, las verduras fritas y el almidón de tapioca con la mano hasta que se mezclen uniformemente. Prueba y agrega más sal y pimienta si es necesario. Forma empanadas de tamaño uniforme. En una sartén grande, caliente el aceite de oliva restante y fríe las empanadas hasta que estén bien cocidas por ambos lados. Coloca las empanadas en los bollos y agregue las coberturas preferidas y cualquier salsa de su elección.

Si prefieres no freír tu hamburguesa, hornear sería la alternativa perfecta. Para cualquiera de las hamburguesas enumeradas anteriormente, precaliente el horno a 350 grados Fahrenheit y coloca las hamburguesas en una bandeja para hornear ligeramente engrasada. Hornea por 20 minutos para que las hamburguesas tengan un aspecto crujiente y dorado. Dale la vuelta a las empanadas después de los primeros 10 minutos para que el otro lado también quede crujiente.

Recuerde que no estás cocinando carne, por lo que no se pueden cocer en exceso o demasiado, por lo que puedes agregar o disminuir el tiempo de acuerdo con la potencia de tu horno. Las empanadas también pueden ser almacenadas en un congelador, para ser consumidas en otras posteriormente.

Las hamburguesas veganas descritas anteriormente utilizan ingredientes fácilmente disponibles y no toman mucho tiempo para preparar y cocinar. La mejor parte es que será difícil distinguir la hamburguesa de carne de la hamburguesa vegana ya que las se verán casi iguales.

El hecho de que estés viviendo un estilo de vida saludable y basado en vegetales no significa que no puedas disfrutar de comidas deliciosas. El objetivo es avanzar hacia más alimentos de origen vegetal y hacer que sean los más saludables para ti y tu familia. Siempre trata de usar ingredientes orgánicos, sin gluten y preferiblemente caseros.

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Ya antes te hemos compartido algunas recetas deliciosas de muffins veganos de diferentes sabores, el día de hoy te compartimos estos muffins de plátano veganos que podrás disfrutar sin culpas. Ideales para el desayuno, para la merienda de la tarde o para llevar a una reunión, te compartimos el paso a paso de estos deliciosos panecillos.

Ingredientes secos:

2 tazas de harina integral

½ taza de azúcar mascabado

1 cucharadita de bicarbonato de sodio

Ingredientes líquidos:

½ taza de aceite de coco orgánico

1 taza de puré de plátanos maduros

3 cucharadas de linaza molida

4 cucharadas de agua tibia

1 cucharadita de extracto de vainilla

2-4 cucharadas de agua o de leche no láctea

¾ de taza de nueces picadas

Procedimiento:

Precalienta el horno a 350° F / 180°C durante 15 minutos.

Prepara un molde para muffins con los capacillos de papel.

Mezcla la linaza con el agua y reserva.

En un tazon grande mezcla los ingredientes secos, incorpora la mezcla del puré de plátanos, la linaza y el extracto de vainilla y revuelve bien hasta que esté todo muy bien incorporado.

Agrega las nueces a la mezcla.

Toma ¼ de taza de la mezcla y vacía en cada uno de los capacillos para muffin, ésta es la medida para que el muffin no se desborde.

Hornea por 18-20 minutos o hasta que l insertar un palillo, salga limpio.

Deja reposar por 10 minutos dentro del horno y después deja enfriar.

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