Los garbanzos y las habas son ricos en proteínas. El primero tiene 19 gramos de proteína por 100 gramos, el último tiene 13 gramos de proteína por 100 gramos. Estos ingredientes están llenos de fibra soluble, que ayuda con la digestión. Además, son ricos en muchos minerales saludables y otros micronutrientes, como el manganeso, el fósforo, el folato y el hierro en los garbanzos. Las habas también son ricas en manganeso, fósforo, ácido fólico y hierro, pero además,  también tienen altos niveles de potasio, magnesio, vitamina B1 y zinc.

Los falafels están hechos de estos ingredientes, por lo que comer estas bombas de nutrientes puede enriquecer tu vida con salud y reducir el riesgo de muchas enfermedades potenciales, como el Parkinson y la anemia. Además, pueden ayudarte a bajar de peso, reducir los niveles de colesterol en la sangre y reducir la presión arterial alta.

Entonces, ¿cómo preparar este platillo sabroso y saludable? 

• 1 1/2 tazas de garbanzos secos
• 4 tazas de habas secas y sin piel
• Tres dientes de ajo machacados
• Tres cebollas ralladas
• 1/4 cucharaditas de pimienta picante en polvo, comino en polvo y mejorana seca
• Sal para el gusto individual.

Para comenzar a preparar este plato, remoja los garbanzos y las habas en agua, fría de preferencia, durante un total de 24 horas. Luego retira el agua y escurre los garbanzos y las habas. Después de que hayas terminado, toma tu procesador de alimentos y llénala con todos los ingredientes del falafel, mezcla todo hasta que quede bien mezclado y déjalo reposar durante 30 minutos. Finalmente, toma la mezcla y dale la forma lo que desees, bolas o empanadas planas. Para freír el falafel, usa aceite vegetal en una sartén profunda y fríe tus falafels hasta que estén dorados y crujientes por todos lados. Luego, sácalos y drena el aceite con papel de cocina. ¡Aquí lo tienes, has preparado un falafel saludable y vegano!

La segunda receta es aún más saludable, ya que requiere un horno, en lugar de una sartén profunda. Esto tendrá como resultado menos grasa en tu falafel,

• 1 taza de garbanzos secos
• 1/2 taza de perejil fresco
• 1/2 taza de cebolla roja picada
• Cuatro dientes de ajo en cuartos
• 1/2 cucharadita de comino en polvo
• 1/2 de pimienta negra

Para hornear tu falafel, primero debes remojar tus garbanzos en agua durante 24 horas. Luego, mezcla todos tus ingredientes en un procesador de alimentos hasta obtener una masa suave. Deja reposar durante al menos media hora. Una vez hecho esto, puedes precalentar tu horno a 350 grados Fahrenheit y comenzar a formar la masa en la forma deseada. Ten en cuenta que las empanadas planas se cocinan mejor en el horno que las bolas. Cuando el horno esté listo, coloca las empanadas en una bandeja para hornear que rociada con aceite vegetal y hornea por 10 minutos por cada lado. Cuando veas una corteza crujiente y marrón en tu falafel, ¡puedes sacarlos y disfrutar! Esta receta es más saludable que la anterior porque contiene menos grasa.

En conclusión, el falafel es un regalo del Medio Oriente. A la mayoría de los veganos principiantes les resulta difícil sustituir la proteína de la carne con frutas de origen vegetal, pero este plato elimina este problema. Los falafels no solo son ricos en proteínas, sino que también están llenos de los nutrientes necesarios para un cuerpo y una mente saludables. Son fáciles y rápidos de hacer. Además, tienen un sabor increíble. ¡Te garantizamos que incluso tus amigos no veganos disfrutarán estas dos recetas!

Si disfrutas comer Falafel, asegúrate de experimentar con estas recetas. Puedes intentar cambiar la proporción de garbanzos y habas, o agregar diferentes verduras a la mezcla. Incluso puedes intentar añadir diferentes especias, como la canela. Juega con las opciones fritas y al horno hasta que encuentres lo que más te gusta.

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Pero intentar que tu familia coma más frutas y verduras a diario no siempre es fácil. Por eso hemos incluido algunas recetas veganas que son tan sabrosas que tus familiares ni siquiera notarán la diferencia

Una receta que puedes intentar son los hot cakes veganos. Reemplaza la harina con harina de avena, leche regular con leche de almendras, un plátano de tamaño mediano en lugar de huevos y stevia en lugar de azúcar refinada. Sigue la receta habitual con estas sustituciones, primero mezcla todos los ingredientes secos y luego incorpora los ingredientes húmedos poco a poco hasta que tenga la consistencia adecuada para la mezcla.

Si la mezcla está demasiado seca, agrega más leche de almendras, si está demasiado húmedo, agrega más harina de avena. Luego, calienta una pequeña cantidad de aceite de coco en una sartén y cocina como lo harías con un hot cake normal, volteando cuando aparezcan pequeñas burbujas.

Puedes poner moras frescas encima y tu familia amarán estos hot cakes veganos

Otro reemplazo que puedes incluir en tu dieta vegana son las lentejas. Estas legumbres son una excelente fuente de folato, una vitamina B que estimula el cerebro. Las lentejas se pueden combinar con sopas, ensaladas o incluso salsas. Como su sabor es muy sutil, la mayoría de las personas notarán un poco la textura agregada, pero no mucho en el sabor. Las lentejas también se pueden convertir en una entrada simplemente agregando dos o tres de tus vegetales favoritos y el condimento de tu elección.

Las lentejas son la opción preferida para muchos veganos, ya que contiene 13 gramos de proteína y 15 gramos de fibra en cada cuarto de taza.

Además, puedes sustituir las pastas por calabaza. Primero, prepara tu salsa asando tomates con zanahorias cortadas en trozos, cebolla morada, dientes de ajo picados, aceite de oliva, sal y pimienta al gusto. Cocina hasta que las zanahorias estén tiernas y los tomates comiencen a dorarse ligeramente y luego deja que los ingredientes se enfríen completamente antes de mezclarlos.

Mientras cocinas la salsa, preparar el espagueti de calabaza cocida. Puedes usar un squash italiano y hacer tiras tan gruesas como linguini o fideo.Simplemente agrega la salsa a cualquiera de los dos tipos de tiras tendrás todo el sabor y la textura de un tazón de pasta regular. Además, si deseas agregar más proteínas o nutrientes, puede agregarle lentejas, espinacas, espárragos o champiñones cocidos

Hacer comidas saludables a base recetas veganas para ti y tu familia no es más difícil que cocinar de forma habitual. El truco es dominar los ingredientes saludables que darán el mismo sabor y textura que las opciones menos saludables.

La mayoría de los dietistas recomiendan que al cambiar a dietas veganas, no tiene que ser todo o nada. Sólo asegúrate de usar una amplia variedad de frutas y verduras así como de tener suficientes proteínas y grasas saludables en tu dieta.

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