Un vegano es una persona que no come ningún producto animal, no come carne (cerdo, res, pescado, pollo, etc.), pero a diferencia de algunos vegetarianos, tampoco come huevos, productos lácteos ni miel.

Es importante tener en cuenta que para convertirse en vegano, es recomendable contar con la asesoría de un nutriólogo para que la dieta incluya todas las vitaminas y minerales necesarios para que te mantengas saludable.

Entre los muchos alimentos que conforman una dieta vegana, encontramos legumbres, nueces, cereales, leche de soya.

Para llevar a cabo una dieta vegana sin poner en riesgo tu salud, puedes seguir las siguientes pautas:

• El cuerpo debe recibir omega-3 a través del consumo de semillas de lino.
• Los productos prioritarios son las frutas, verduras y legumbres.
• Debemos comer una amplia variedad de alimentos.
• Es esencial tomar un suplemento de vitamina B12.

Recuerda siempre que la comida vegana no tiene que ser aburrida o insípida. ¡Si sabe delicioso, nadie extrañará la carne! 

Receta de ramen Vegano

Consiste en una sopa de fideos de trigo con diferentes ingredientes, que tradicionalmente incluye carne o pescado, pero también hay  versiones totalmente vegetales.

El caldo es la parte esencial del ramen. Cada cocinero aporta su toque, pero siempre lleva tiempo hacerlo delicioso y reconfortante.

Puede ser más picante o más dulce y se puede servir tanto caliente como frío. En la preparación más común, primero se hace el caldo y luego se agregan los fideos y el resto de los ingredientes.

Ingredientes:

• 1 cebolla
• diez hongos shiitake
• 200 g de tofu natural
• Algas kombu de 5 cm
• 20 ramitas de cebollin
• 3 cm de jengibre fresco
• 200 g de pasta de ramen
• Sal

En una cacerola, pon a hervir un litro y medio de agua. Una vez que esté hirviendo, agrega una cucharadita de sal y las algas kombu.

Pica la cebolla en cuadrados pequeños y agregala. Una vez que esté hirviendo nuevamente, agrega los hongos shiitake en rodajas y el tofu cortado en cubos pequeños.

Deja que cocine por 20 minutos y luego agrega la pasta. Ten en cuenta que dependiendo del tipo de pasta que hayas elegido, tomará un tiempo distinto para cocinar. Ve las instrucciones en el paquete.

Una vez que todos los ingredientes estén cocidos, ralla el jengibre con un rallador lo más fino posible, colócalo en un colador y exprímelo para extraer el jugo. Luego agrégalo a la sopa que has preparado previamente.

Hot Cakes con chía

Los Hot Cakes son fáciles de cocinar, pero no tienen que ser poco saludables. Estos panqueques contienen grandes cantidades de clorofila gracias a las hojas verdes de espinacas y espirulina. También proporcionan proteínas, vitaminas, minerales, omega tres y antioxidantes.

La combinación de espinacas, semillas de chía y espirulina es muy beneficiosa. Tiene efectos depurativos y antioxidantes, mejora la calidad de la sangre, elimina metales pesados, es reconstituyente y fortalece la inmunidad, la visión y el cabello.

Estos panqueques se pueden comer como una botana entre comidas o como un postre delicioso y nutritivo.

Ingredientes:

• 3 puñados de espinacas
• 2 cucharadas de chía,
• Seis cucharadas de agua,
• 130 g de harina de trigo sarraceno,
• Una cucharada de aceite de oliva
• 190 ml de leche de almendras,
• Una cucharada de espirulina

Ensalada verde

Es fácil proporcionar a nuestro cuerpo las vitaminas que necesita. Simplemente toma muchos vegetales verdes, frutas, nueces … Y lo mejor de todo, cultivados orgánicamente. Esta ensalada variada y nutritiva nos proporciona vitaminas A, C, K y las del grupo B, incluido el ácido fólico.

Ingredientes:

• 4 hojas de col rizada
• 1/4 de lechuga
• 50 g de frijoles frescos,
• 50 g de guisantes dulces
• Un kiwi
• Un pimiento verde
• Un aguacate
• Algunas hojas de cilantro,
• Unas hojas de hinojo
• Algunas hojas de zanahoria

Para la salsa:

• 25 g de hojas de albahaca,
• 100 g de anacardos,
• Dos cucharadas de levadura nutricional,
• Una cucharadita de sal marina,
• Un diente de ajo
• 1 cucharada de jugo de limón
• 125 ml de agua.

Preparación:

Para la salsa, remoja los anacardos durante al menos 4 horas. Luego cuela, lava y tritura con los otros ingredientes hasta obtener una salsa cremosa.

Para la ensalada, lava la col rizada y para después sazonarla con sal.

Mientras la dejas reposar, prepara los otros ingredientes de la ensalada: lechuga, cortada con las manos; frijoles, en rodajas finas; kiwi y pimiento en rodajas; aguacate, cortado en cubitos. Lava la col rizada para eliminar la sal y combina todos los ingredientes de forma atractiva.

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Pero intentar que tu familia coma más frutas y verduras a diario no siempre es fácil. Por eso hemos incluido algunas recetas veganas que son tan sabrosas que tus familiares ni siquiera notarán la diferencia

Una receta que puedes intentar son los hot cakes veganos. Reemplaza la harina con harina de avena, leche regular con leche de almendras, un plátano de tamaño mediano en lugar de huevos y stevia en lugar de azúcar refinada. Sigue la receta habitual con estas sustituciones, primero mezcla todos los ingredientes secos y luego incorpora los ingredientes húmedos poco a poco hasta que tenga la consistencia adecuada para la mezcla.

Si la mezcla está demasiado seca, agrega más leche de almendras, si está demasiado húmedo, agrega más harina de avena. Luego, calienta una pequeña cantidad de aceite de coco en una sartén y cocina como lo harías con un hot cake normal, volteando cuando aparezcan pequeñas burbujas.

Puedes poner moras frescas encima y tu familia amarán estos hot cakes veganos

Otro reemplazo que puedes incluir en tu dieta vegana son las lentejas. Estas legumbres son una excelente fuente de folato, una vitamina B que estimula el cerebro. Las lentejas se pueden combinar con sopas, ensaladas o incluso salsas. Como su sabor es muy sutil, la mayoría de las personas notarán un poco la textura agregada, pero no mucho en el sabor. Las lentejas también se pueden convertir en una entrada simplemente agregando dos o tres de tus vegetales favoritos y el condimento de tu elección.

Las lentejas son la opción preferida para muchos veganos, ya que contiene 13 gramos de proteína y 15 gramos de fibra en cada cuarto de taza.

Además, puedes sustituir las pastas por calabaza. Primero, prepara tu salsa asando tomates con zanahorias cortadas en trozos, cebolla morada, dientes de ajo picados, aceite de oliva, sal y pimienta al gusto. Cocina hasta que las zanahorias estén tiernas y los tomates comiencen a dorarse ligeramente y luego deja que los ingredientes se enfríen completamente antes de mezclarlos.

Mientras cocinas la salsa, preparar el espagueti de calabaza cocida. Puedes usar un squash italiano y hacer tiras tan gruesas como linguini o fideo.Simplemente agrega la salsa a cualquiera de los dos tipos de tiras tendrás todo el sabor y la textura de un tazón de pasta regular. Además, si deseas agregar más proteínas o nutrientes, puede agregarle lentejas, espinacas, espárragos o champiñones cocidos

Hacer comidas saludables a base recetas veganas para ti y tu familia no es más difícil que cocinar de forma habitual. El truco es dominar los ingredientes saludables que darán el mismo sabor y textura que las opciones menos saludables.

La mayoría de los dietistas recomiendan que al cambiar a dietas veganas, no tiene que ser todo o nada. Sólo asegúrate de usar una amplia variedad de frutas y verduras así como de tener suficientes proteínas y grasas saludables en tu dieta.

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