1. Tener un horario de sueño

Necesitas establecer un horario para despertar y acostarte, incluso los fines de semanas. Esto facilita la regulación de el reloj de tu cuerpo y puede ayudarte a conciliar el sueño y dormir apropiadamente por las noches.

2. Tener un ritual relajante antes de ir a la cama

Realizar un ritual relajante lejos de luces brillantes justo antes de ir a la cama es una excelente manera de separar la hora de dormir de actividades que causan excitación, ansiedad o estrés. Este hábito facilita el conciliar el sueño más rápido, dormir profundamente y permanecer dormido toda la noche.

3. Evita tomar una siesta

Si tienes problemas para dormir debes evitar las siestas. Las siestas vespertinas pueden ser excelentes para ayudarte a pasar el día, pero si estás teniendo dificultades para conciliar el sueño por la noche, puede ser una buena idea evitar esta práctica.

4. Ejercítate

Haz ejercicio todos los días. Los entrenamientos vigorosos son ideales, pero incluso los entrenamientos livianos son mejores que ninguno. Haz ejercicio en tu hora preferida del día, pero nunca a expensas de tu hora de dormir.

5. Evaluación de la habitación

Diseña tu entorno de sueño estableciendo las condiciones que consideres ideales para dormir. La habitación debe estar fresca (de 15 a 20 °C). También debe estar libre de cualquier sonido y luz que pueda perturbar el sueño. Considera utilizar pantallas para ojos, cortinas opacas, ventiladores, humidificadores, máquinas de “ruido blanco” y toda clase de dispositivo que te ayude a dormir bien.

6. Utiliza un colchón y almohadas cómodas

Es esencial asegurarse de que tu colchón dé el suficiente apoyo y sea lo más cómodo posible. El que usas actualmente podría haber superado su esperanza de vida de entre 9 y 10 años, lo que es típico para la mayoría de los colchones de calidad. Las almohadas deben ser cómodas, y la habitación debe ser atractiva para dormir y estar libre de alérgenos que te puedan afectar. También elimina objetos que puedan hacer que caigas o resbales si te levantas durante la noche.

7. Administra tu ritmo circadiano evitando luz brillante

Debes evitar la luz brillante durante la noche o incluso exponerse a la luz del sol por la mañana. Hacer esto puede ayudarte a mantener los ritmos circadianos bajo control.

8. Evita comidas pesadas, alcohol y cigarrillos por la noche

Los cigarrillos, el alcohol y la cafeína son capaces de interrumpir el sueño. Comer comidas picantes o grandes cantidades puede causar dificultades para dormir debido a incomodidad e indigestión. Trata de no comer demasiado de 2 a 3 horas antes de acostarte. Si aún tienes hambre, prueba tomar un refrigerio ligero hasta 45 minutos antes de ir a la cama.

9. Relájate

El cuerpo necesita tiempo para pasar a la etapa de sueño, por lo que debes dedicar la última hora antes de acostarte a una actividad relajante, como leer. Para algunas personas usar algún dispositivo electrónico antes de acostarse, como la computadora o el teléfono celular, hace que sea más difícil conciliar el sueño, ya que la luz que emana las pantallas mantienen activo el cerebro. Evita usar dispositivos electrónicos en medio de la noche o si tienes problemas para dormir. Si te resulta difícil conciliar el sueño, ve a otra habitación y trata de hacer algo relajante hasta que sientas cansancio.

10. Usa el área de dormir únicamente para actividades relacionadas al descanso

Debes sacar los televisores y las computadoras del entorno donde duermes.  Para fortalecer la asociación entre el sueño y la cama, esta última sólo deberá usarse para tener sexo y para dormir.

11. Colchón

Un colchón nuevo es imprescindible para dormir mejor; este puede ser el problema principal para dormir bien si tu colchón ya es viejo.

12. Visita a tu doctor

Si continúas teniendo dificultades para dormir, habla con tu médico o un profesional del sueño. También puede ser una buena idea registrar tu rutina de descanso en un Diario de Sueño; esto ayudará a evaluar los problemas o patrones comunes relacionados con tus hábitos de sueño.

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