Lagartijas
Para una parte superior del cuerpo más fuerte, tienes que involucrar a los músculos que “empujan”: pecho, tríceps y hombros. Nada funciona mejor que empujar los músculos empujando. La belleza de las lagartijas es que puedes ajustar tu posición de acuerdo a tu fuerza. Puedes hacer flexiones sobre las rodillas si no puedes soportar todo tu peso corporal o hacer flexiones de brazos si eres lo suficientemente fuerte. Hay docenas de variaciones push-up que funcionarán en cada parte de tu cuerpo.

Tenga cuidado: las flexiones pueden ser difíciles para los codos y las muñecas. ¡Tienes que asegurarte de hacer la posición correcta!

Pull-Ups
Los Pull-Ups son un magnífico ejercicio para los músculos “tirados” de la parte superior del cuerpo: hombros, bíceps, antebrazos y parte superior de la espalda. El hecho de que utilicen el peso de su cuerpo significa que puede hacerlos en cualquier lugar; todo lo que necesita es algo a lo que agarrarse y está listo para trabajar.

Los pull-ups son difíciles, y no todos pueden hacerlo sin ayuda. Al principio, intente hacer pull-ups con los pies en una silla, usando las piernas para apoyar su peso. A medida que crezcas más fuerte, mueve la silla más lejos, hasta que solo tus dedos descansen sobre la silla. Finalmente, serás lo suficientemente fuerte como para levantar tu peso sin la silla.

Levantamiento con mancuernas
Los levantamientos de mancuernas laterales funcionan en los músculos de los hombros (parte delantera, trasera y lateral) de manera muy efectiva. Lo bueno de estos aumentos es que requieren muy poco en cuanto a flexibilidad y movilidad. Puede usar tanto o tan poco peso como desee, lo que lo convierte en un movimiento excelente para la fuerza y ​​la resistencia.

Barra
Los ejercicios de barra combinan lo mejor de ambos mundos: entrenamiento central (espinal) con el entrenamiento de “tracción” superior del cuerpo. Hace funcionar la parte inferior de la espalda, los abdominales, los glúteos, la parte superior de la espalda, los hombros, los bíceps y los antebrazos.

Es posible que sientas rigidez en la espalda al principio, pero a medida que entrene, la tensión se disipará a medida que los músculos de la parte inferior de su espalda se vuelvan más fuertes. Esa fuerza en sus erectores espinales se traducirá en una mejor fuerza de la parte inferior de la espalda en CADA área de su vida, lo que significa un riesgo mucho más bajo de lesiones en la espalda.

Sentadillas
Las sentadillas trabajan los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos de manera muy eficiente. La belleza de las sentadillas es que estás usando ambas piernas, por lo que ninguno de los dos se esfuerza más que el otro. Las numerosas variaciones de sentadilla pueden ayudarlo a encontrar la posición que mejor funcione, no solo para las piernas, sino también para la espalda y el cuello.

Desplantes
Las estocadas o desplantes son un poco más difíciles, pero golpean la parte posterior de tus piernas de manera más eficiente que las sentadillas. Este es muy importante porque los músculos de la parte posterior de la pierna se debilitan por los años que se pasan sentados. Al entrenar tus isquiotibiales y glúteos, puedes prevenir problemas en la parte baja de la espalda y mejorar la flexibilidad de tus piernas y caderas.

Planchas
Es uno de esos ejercicios que se ha vuelto altamente popular en los últimos años porque acarrea beneficios en la espalda, abdominales y músculos laterales de manera efectiva, pero no hay riesgo de lesiones en las articulaciones. Las abdominales y otros movimientos del núcleo pueden empeorar los problemas existentes de las articulaciones, pero las planchas son un ejercicio isométrico (sin movimiento) que reducirá el riesgo de lesiones. Pero el hecho de que sus músculos estén permanentemente contraídos hace que sea un ejercicio altamente eficiente para desarrollar una fuerza central importante.

Estos son los 7 mejores ejercicios para mayores de 50 años que podrás incluir en tu programa de entrenamiento semanal. Harán trabajar todos los músculos de tu cuerpo con eficacia, además de ser ejercicios seguros. Por otro lado, por mucho que odiemos admitirlo, una vez que alcanzamos los 50 años nuestros cuerpos no funcionan tan bien como lo hicieron durante nuestra juventud. El riesgo de lesiones es mayor y debemos ser más cuidadosos con la forma de entrenar. Aquí hay algunos consejos para ayudarlo a hacer ejercicio de manera segura y reducir su riesgo de lesiones:

Trabaja con un entrenador: puede ayudar a hacer el mejor uso de su tiempo en el gimnasio además de desarrollar un programa que mejorará la flexibilidad, la movilidad, la fuerza, la resistencia y las capacidades cardiovasculares. Además, pueden asegurarte de que estás haciendo los entrenamientos de forma correcta y segura.

Consulta con tu doctor antes de comenzar a entrenar pues puede tener recomendaciones a favor o en contra de ciertos tipos de ejercicio según su estado de salud actual.

No intente usar más peso del que pueda manejar. Lo último que desea es una lesión: su cuerpo tarda un poco más en sanar de lo que solía hacerlo. Trabaja con el peso adecuado, entrena con la intensidad que tu cuerpo puede manejar y presiona SÓLO hasta tus límites y nada más.

Date más tiempo de recuperación. Los cuerpos más jóvenes pueden recuperarse más rápido, pero una vez que pase los 40 , sus músculos, articulaciones, tejido conectivo y huesos tardan más en sanar. Asegúrese de darse AL MENOS 48 horas entre el entrenamiento del mismo músculo-72 a menudo es mejor si usa un volumen alto.

No dejes que nadie te diga “no puedes hacerlo“. La edad es un estado mental, nada más. Tu cuerpo es capaz de cosas increíbles. Puede llevarte un poco más de tiempo ponerse en forma, pero puedes llegar allí. Nada puede detenerte si estás decidido a ponerte en forma.

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️Gran cantidad de personas sufren de problemas digestivos que alteran la calidad de vida. Las personas jóvenes y adultas suelen ser los más afectados por malestares digestivos.

Los malestares digestivos más frecuentes son:

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Así como hay comidas que es posible digerir como por arte de magia, también hay algunas otras que nos producen pesadez, retención de líquidos, gases, estreñimiento entre otras cosas no muy agradables para nuestro organismo.

Por suerte es posible evitarnos todo este tipo de malestares y conseguir un vientre plano y una digestión favorable, y para lograrlo podemos comenzar con dejar de comer estos 5 alimentos que te presentamos a continuación:

Los carbohidratos refinados:

Son aquellos que solo contienen “calorías vacías” por ser despojados de su fibra alimenticia. Suelen ser encontrados en panes, pastas, pizzas, panecillos y todo tipo de alimentos preparados con harina blanca refinada.

La cerveza:

Ya que produce hinchazón abdominal. Es una de las bebidas alcohólicas que más revierte el metabolismo gracias a dos de sus ingredientes principales: la cebada y la azúcar. Por si eso fuera poco, la espuma también contribuye a acentuar el malestar.

Refrescos:

Las bebidas con gas o carbonatadas son generadoras de dióxido de carbono, químico que produce gases que se expanden, y de forma directa, inflaman el abdomen por unas cuantas horas.

Frijoles:

Si bien los frijoles son una gran fuente de proteína para el organismo, su ingesta frecuente puede ocasionar una gran producción de gases. Lo mejor, es reducir su consumo al mínimo, buscando otras fuentes alimenticias que puedan sustituir sus beneficios.

Goma de mascar:

La goma de mascar es uno de los principales enemigos del abdomen plano; suele producir una ingesta incontrolada de aire y en la mayoría de los casos, produce flatulencias.

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El secreto de esta rutina es que combina el cardio con algo especial: el sexo.

Seguro ya sabes que durante el sexo se queman bastantes calorías, digamos que unas 200 en 20 minutos. Así que, depende las posiciones en que lo practiquen, el ímpetu que le pongan y qué tan seguido lo hagan, serán los resultados que obtendrán tú y tu pareja.

Como en una rutina ‘normal’ de ejercicios, en el Sexercise hay posiciones para tonificar ciertas partes del cuerpo, tú eliges.

Lo mejor de todo es que el Sexercise puede hacerse donde sea y a la hora que sea. No tendrás excusas de que el trabajo no te dio tiempo, o que no llegaste a la clase de spinning, etc. Además, las reglas las pones tú en este entrenamiento.

Amarás hacer cardio, te lo aseguro.

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El que lo anterior no tenga ningún sentido no quiere decir que sea mentira. Ellos representan la loca y para nada saludable realidad detrás de  las sesiones de fotos y competencias de los modelos fitness elite. Me refiero a los que deslumbran con su físico lleno de músculos y cero grasa corporal, los que aparecen en comerciales de bikinis, revistas, y anuncios de suplementos (los cuales ellos no consumen).

En su vida diaria, estas personas lucen en forma, seguro. Pero el proceso que les toma de “estar en forma” a “listos para una sesión de fotos” es peligroso, y lo peor de todo, engañoso. Simplemente, así no es como ellos lucen.

“La mayoría de los modelos fitness pesan al menos entre 5 y 10 libras más de lo que parecen en fotografía,” dice Jill Coleman, una figura y modelo fitness que ahora maneja el blog Jillfit.com. “Definitivamente es importante mencionar que hay mucho humo y espejos.”

El proceso antes de la sesión de fotos

Toma en cuenta que la mayoría de los modelos fitness están en fantástica forma. Pero cuando específicamente se preparan para “secarse”, el proceso para obtener el “cuerpo perfecto” comienza una semana antes.

• Una semana antes

¡Adiós carbohidratos! Hasta el día antes a la sesión de fotos, los carbohidratos son obtenidos de vegetales, servidos con carne o huevo para la proteína, por supuesto. Esto es para incrementar la sensibilidad del cuerpo hacia la insulina, que promueve la delgadez. También comienzan a tomar unas 20 cápsulas de aceite de pescado al día por la misma razón.

• 4 días antes

Después de un buen rato con tan pocos carbohidratos, el cuerpo empieza a quemar grasa debido a la ausencia de combustible. Esta situación es conocida como cetosis, y aunque al principio se dijo que controlaba los síntomas de epilepsia, muchos fisicoculturistas la usan para acelerar la pérdida de grasa. ¿El lado malo? “Después de los primeros días con tan pocos carbohidratos, sientes como si estuvieras resfriado,” dice Gale. “Mi claridad mental regresa cuando comienza la cetosis, pero todo se siente muy pesado”. Y todavía continúan con entrenamientos intensos.

• 1 día antes

Coleman comenta que no todos se preparan de la misma forma, pero el objetivo primordial es deshacerse de toda el agua subcutánea, mejor conocida como “peso de agua”. Músculos tonificados y menos agua bajo la piel causan esa apariencia que la mercadotecnia quiere.

En el caso específico de Gale, él bebe cuatro galones de agua diarios hasta el día antes de la sesión de fotos, cuando corta el agua por completo.

“Muchos van al sauna también,” dice Coleman. “O se hacen una envoltura de café en todo el cuerpo, lo que ayuda a la deshidratación.” Ella dice que algunos beben vino una noche antes, pues como sabes, la resaca hace que te deshidrates.

En este punto, los carbohidratos son parte del menú de nuevo. Los modelos devoran papas, vino, pastel de queso, dulces. Si quieren estar realmente deshidratados, entonces comen avena, pasteles de arroz o pan tostado con crema de cacahuate.

¡Hora del show!

Cada quien tiene su propio ritual. Para los hombres es lucir grandes músculos, algo inflamados. Ingieren carbohidratos suficientes, proteína, sal y agua para inflamar los músculos  pero sin que dejen de verse marcados y secos. Gale come carne salada y huevos grasosos, también levanta pesas ligeras durante la sesión.

Por otro lado, las mujeres no buscan necesariamente grandes músculos, y usualmente disminuyen el ejercicio antes de la sesión o competencia. “Muchas mujeres ni siquiera entrenan sus piernas. Ellas hacen cardio ligero, ejercicios para la parte de arriba del cuerpo, pero nada que haga fluir demasiado la sangre,” dice Coleman.

Una vez en el escenario, lucen como la “perfección física” pero probablemente se sienten bastante lejos de ser saludables.

Gale dice: “No tenía energía, estaba realmente deshidratado, sentía que me iba a desmayar, y básicamente estaba muy incómodo. No era cansancio exactamente. Sólo quería sentarme y comer. Fui a casa después y comí todo lo que pude encontrar, nachos, pastel de queso, chocolate, todo lo que tenía.”

El verdadero daño

La deshidratación es un severo riesgo de salud que puede provocar desmayos, cansancio, hinchazón del cerebro, e incluso daño renal.

Coleman y Gale dicen que tener ese nivel de forma física se siente bien. No literalmente, porque literalmente se sienten muy mal, pero les gusta cómo se ven en las fotos, aunque saben que es una ilusión peligrosa, una trampa.

Ser fuerte y saludable es algo que debería celebrarse. Es una diferencia que todos debemos aprender. Así que la próxima vez que veas un abdomen de lavadero en una revista, no te preguntes por qué no puedes verte así – alégrate de que no luces así.

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Hoy en día, existen diversas formas de ejercitarse, algunas tradicionales, y otras nuevas que han dado increíbles resultados y han tomado fuerza en los últimos tiempos tal como lo es el pole dance.

Aunque al principio fue bastante criticado debido a la naturaleza de su origen, al día de hoy es un ejercicio que trae consigo beneficios increíbles e incluso es considerada como una disciplina deportiva.

En este artículo te presentamos algunos de los beneficios que el pole dance traerá a tu vida si decides practicarlo:

• Tonificación muscular: El tubo es el elemento principal en este deporte y los diferentes movimientos que se realizan en él, ayudan a fortalecer y moldear los músculos de piernas, espalda, abdomen y brazos.
• Mejora funciones vitales: Hacer ejercicio en esta barra de metal permite aumentar la capacidad cardíaca y pulmonar. Además, es una actividad que optimiza la circulación sanguínea y activa el cuerpo en general.
• Disminuye medidas: El pole dance estimula el metabolismo, elimina toxinas y reduce el peso corporal. En una clase y dependiendo de la intensidad de los movimientos, se pierden de 400 a 800 calorías.
• Favorece a la coordinación: Este deporte de alto rendimiento es beneficioso para el equilibrio y la coordinación gracias a los giros y las elevaciones.
• Eleva la autoestima: Es un buen ejercicio para liberar endorfinas, y de esta manera disminuir el estrés y la depresión. Igualmente, brinda seguridad y sensualidad.

Recuerda siempre practicar bajo la supervisión de un profesional, usar la ropa adecuada y tener mucha paciencia, pues la destreza y la flexibilidad se adquieren con la práctica y el tiempo.

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1. Hace Check In en Facebook cada entrenamiento

Literalmente, cada uno de sus entrenamientos los publica en Facebook o cualquiera de sus redes sociales. Ya sabemos que haces Crossfit, ¿no puedes simplemente entrenar y ya, sin estarnos informando?

2. Constantemente da consejos no solicitados sobre ejercicio

Es realmente impresionante que hagas Crossfit, te felicitamos. Pero no significa que queramos saber cómo ejercitarnos y necesitemos tus consejos. Cuando te necesitemos, seguramente te llamaremos.

3. Cree que todos en Facebook quieren verlo sin playera

No, no queremos. Es algo incómodo y sólo pretendemos estar orgullosos de ti.

4. Intenta convencerte de que tomes la clase

Cuando te respondemos “ah si, algún día iré”, no significa realmente eso. Significa “vete por favor, eres raro.”

5. Actúa como si cualquier otro entrenamiento fuera tonto

Tratas de contarle que encontraste una rutina excelente y él es como que “amigo, tienes que venir a Crossfit conmigo, no puede haber otro ejercicio mejor en el mundo.”

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Se encontró que ejercitarse con regularidad, llevar una dieta saludable, entrenar el cerebro y realizar actividades sociales evita el deterioro mental.

Este estudio es el primer ensayo humano a gran escala para demostrar que la vida saludable puede ayudar a mantener, o incluso mejorar, la función cerebral. Se encontró que las personas en riesgo de demencia que llevaron un programa de vida saludable, arrojaron exámenes cerebrales 25% mejores que aquellos que sólo recibieron consejos básicos de salud.

Las personas evaluadas fueron casi 1.300, de entre 60 y 77 años.

El grupo de personas que siguió el programa tuvo una guía profunda sobre nutrición, se ejercitó, realizó entrenamiento cognitivo y actividades sociales. La dieta incluyó altas cantidades de fruta y vegetales, granos enteros, lácteos y carne bajos en grasa, menos de 50gr de azúcar al día y pescado al menos dos veces por semana.

El esquema recomendaba entrenamiento muscular entre una y tres veces por semana y ejercicio aeróbico de dos a cinco veces a la semana.

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Antes de empezar, lo primero que debes saber es que un biorritmo es un ciclo del cuerpo relacionado con la segregación de hormonas, por lo tanto, será diferente en cada persona. Sin embargo, puedes basarte en parámetros generales para definir la hora de entrenamiento que más te conviene.

Mañana = Pérdida de peso

Después haber descansado toda la noche y  de un largo ayuno, nuestro cuerpo no tiene la misma energía, por lo que si te ejercitas por la mañana probablemente no tendrás el mismo rendimiento. Sin embargo, entrenar a esta hora acelera tu metabolismo, lo que ayuda a la pérdida de peso.

Mediodía = Cualquier objetivo

Aunque no lo creas, el mediodía resulta una hora adecuada para ejercitarte, no importa cuál sea tu objetivo. No es una hora considerada por muchos, pero si tienes oportunidad, inténtalo y cuéntanos cómo te sentiste.

Tarde = Tonificar

Muchos récords deportivos se han roto durante la tarde, y con mucha razón, pues las primeras horas del atardecer son las que permiten un mayor rendimiento físico. Esta hora del día es recomendada si quieres tonificar, y te sugerimos elegir entrenamientos que te motiven

Recuerda no entrenar arduamente faltando menos de 4 horas para dormir, porque tu metabolismo acelerado no dejará que duermas fácilmente.

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No pretendo estereotipar el cuerpo, pues cada uno es un mundo. Sin embargo, hay tres grandes grupos en los que se puede dividir: Mesoformos (hombros anchos, cintura delgada, torso macizo), Endomorfos (cintura gruesa, mayor acumulación de grasa); y Ectomorfos (extremidades finas, difícilmente desarrollan músculo).

Hay rutinas especiales para cada tipo de cuerpo. Si estás dentro de los Endomorfos, y realizas ejercicios para Ectomorfos, tal vez estés cometiendo un grave error.

Mesoformo

Las personas con este tipo de cuerpo desarrollan masa muscular rápidamente, así que prácticamente cualquier entrenamiento es bueno para ellos. Su capacidad es mayor, por lo que soportan un gran volumen de ejercicio durante más días.

Endomorfos

Los endomorfos son las personas que tienden a tener sobrepeso. Debido a que almacenan grasa fácilmente, se recomienda que realicen ejercicios que involucren más masa muscular. De esta manera quemarán más calorías y acelerarán su metabolismo. Las sentadillas serían magníficas para ellos. En realidad, sería bueno que dejaran de lado los ejercicios aeróbicos e intentaran rutinas de alta intensidad.

Ectomorfos

Aunque no lo creas, este tipo de cuerpo es el más complicado: los delgados. Estas personas deben esperar mucho tiempo para desarrollar músculo. Su metabolismo es tan acelerado que impide almacenar grasa y crear músculo. Así que el peor error que pueden cometer es ejercitarse de forma excesiva todos los días. Ellos deben realizar una rutina de corta duración, baja intensidad y pesos muertos.

Cuerpos altos y bajos

La altura del cuerpo también es un factor importante para definir una rutina de ejercicios.

Altos

Las personas altas son más propensas a lesiones lumbares y en articulaciones, por lo que es recomendable que se apoyen con palancas para distribuir el peso. También deben trabajar con cargas intermedias, así pueden realizar movimientos de alta velocidad.

Bajos

Las personas más bajitas pueden levantar cargas más pesadas sin que sus articulaciones se vean afectadas. Si desean aumentar su masa muscular, deben realizar movimientos más lentos.

*La información anterior fue según Juan Ruiz López, especialista en ‘functional movement’ y prodigy.msn.com

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