1. Tener un horario de sueño

Necesitas establecer un horario para despertar y acostarte, incluso los fines de semanas. Esto facilita la regulación de el reloj de tu cuerpo y puede ayudarte a conciliar el sueño y dormir apropiadamente por las noches.

2. Tener un ritual relajante antes de ir a la cama

Realizar un ritual relajante lejos de luces brillantes justo antes de ir a la cama es una excelente manera de separar la hora de dormir de actividades que causan excitación, ansiedad o estrés. Este hábito facilita el conciliar el sueño más rápido, dormir profundamente y permanecer dormido toda la noche.

3. Evita tomar una siesta

Si tienes problemas para dormir debes evitar las siestas. Las siestas vespertinas pueden ser excelentes para ayudarte a pasar el día, pero si estás teniendo dificultades para conciliar el sueño por la noche, puede ser una buena idea evitar esta práctica.

4. Ejercítate

Haz ejercicio todos los días. Los entrenamientos vigorosos son ideales, pero incluso los entrenamientos livianos son mejores que ninguno. Haz ejercicio en tu hora preferida del día, pero nunca a expensas de tu hora de dormir.

5. Evaluación de la habitación

Diseña tu entorno de sueño estableciendo las condiciones que consideres ideales para dormir. La habitación debe estar fresca (de 15 a 20 °C). También debe estar libre de cualquier sonido y luz que pueda perturbar el sueño. Considera utilizar pantallas para ojos, cortinas opacas, ventiladores, humidificadores, máquinas de “ruido blanco” y toda clase de dispositivo que te ayude a dormir bien.

6. Utiliza un colchón y almohadas cómodas

Es esencial asegurarse de que tu colchón dé el suficiente apoyo y sea lo más cómodo posible. El que usas actualmente podría haber superado su esperanza de vida de entre 9 y 10 años, lo que es típico para la mayoría de los colchones de calidad. Las almohadas deben ser cómodas, y la habitación debe ser atractiva para dormir y estar libre de alérgenos que te puedan afectar. También elimina objetos que puedan hacer que caigas o resbales si te levantas durante la noche.

7. Administra tu ritmo circadiano evitando luz brillante

Debes evitar la luz brillante durante la noche o incluso exponerse a la luz del sol por la mañana. Hacer esto puede ayudarte a mantener los ritmos circadianos bajo control.

8. Evita comidas pesadas, alcohol y cigarrillos por la noche

Los cigarrillos, el alcohol y la cafeína son capaces de interrumpir el sueño. Comer comidas picantes o grandes cantidades puede causar dificultades para dormir debido a incomodidad e indigestión. Trata de no comer demasiado de 2 a 3 horas antes de acostarte. Si aún tienes hambre, prueba tomar un refrigerio ligero hasta 45 minutos antes de ir a la cama.

9. Relájate

El cuerpo necesita tiempo para pasar a la etapa de sueño, por lo que debes dedicar la última hora antes de acostarte a una actividad relajante, como leer. Para algunas personas usar algún dispositivo electrónico antes de acostarse, como la computadora o el teléfono celular, hace que sea más difícil conciliar el sueño, ya que la luz que emana las pantallas mantienen activo el cerebro. Evita usar dispositivos electrónicos en medio de la noche o si tienes problemas para dormir. Si te resulta difícil conciliar el sueño, ve a otra habitación y trata de hacer algo relajante hasta que sientas cansancio.

10. Usa el área de dormir únicamente para actividades relacionadas al descanso

Debes sacar los televisores y las computadoras del entorno donde duermes.  Para fortalecer la asociación entre el sueño y la cama, esta última sólo deberá usarse para tener sexo y para dormir.

11. Colchón

Un colchón nuevo es imprescindible para dormir mejor; este puede ser el problema principal para dormir bien si tu colchón ya es viejo.

12. Visita a tu doctor

Si continúas teniendo dificultades para dormir, habla con tu médico o un profesional del sueño. También puede ser una buena idea registrar tu rutina de descanso en un Diario de Sueño; esto ayudará a evaluar los problemas o patrones comunes relacionados con tus hábitos de sueño.

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¿Quién no ha tenido una noche de insomnio? La verdad es que es horrible, sobre todo si al día siguiente tienes un montón de actividades por hacer.

Esta dificultad puede tomar varias formas, desde cuando no puedes dormid en absoluto, hasta despertar durante varias ocasiones durante la noche

El estrés es una de las principales causas que alteran el proceso de sueño normal, además del uso de estimulantes, consumo de alcohol, cambio en las rutinas de dormir, falta de actividad física, entre otros.

Existen varias formas de lidiar contra en insomnio, y la más común probablemente sean los fármacos, sin embargo estos pueden llegar a causar una adicción e incluso dañar a tu organismo. También hay otros tratamientos tales como la meditación, acupuntura, aromaterapia y otras. En esta ocasión te presentamos algunas formas naturales para tratar contra este pequeño gran mal.

• Aceites esenciales: Los aceites esenciales indicados para combatir el insomnio son el de melisa y lavanda, pueden rociarse en la cama, las sábanas y almohadas o si tienes más tiempo en baños de inmersión, antes de acostarnos.
• Té caliente: Diversos tipos detécomo de azahar, manzanilla, tila, valeriana, flor de pasión, eucalipto, rosa, melisa y sándalo, pueden ayudar a calmar el sistema nervioso, preparándote para el sueño.
• Leche y miel: Un vaso de leche tibia endulzada con miel antes de acostarse es efectivo para alcanzar unsueñoreparador. Esta bebida puedes tomarla 15 o 20 minutos antes de intentar dormir.
• Lechuga: Hierve el tronco de una planta de lechuga en una olla pequeña durante 3 minutos. Sírvelo en una taza y bébelo antes dedormir.

Además de poner en práctica alguno de estos remedios naturales, trata de mantener tu reloj interno, comiendo a horas regulares sin malpasarte y llevar tus actividades de forma tranquila.

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El insomnio no sólo hace que te sientas débil o irritable al día siguiente: la falta de sueño se ha relacionado con problemas de salud tan diversos como la depresión, la obesidad y las enfermedades del corazón, así como la función cognitiva deteriorada. Si bien hay una serie de pastillas para dormir con receta disponibles hoy en día, muchos pueden traer consigo efectos secundarios desagradables o incluso peligrosos y es fácil de desarrollar una dependencia de ellos .Incluso los suplementos naturales pueden ser problemáticos. Sin embargo, hay otra manera de que el insomnio puede ser ayudado que muchas personas no consideran: alteraciones en la dieta. Hay alimentos de origen vegetal que pueden ayudar a tratar esta condición natural, checa:

Plátanos: son ricos en potasio y magnesio, los cuales promueven la relajación muscular y ayudan al cuerpo comienza a relajarse en la preparación para el sueño. También contienen triptófano, un compuestos que estimula la producción de la hormona serotonina inductor del sueño.

Zumo De Cereza: Estudios recientes han llevado a algunos investigadores a comenzar a promover el jugo de cereza como un tratamiento natural para el insomnio. Esto es debido a que son una de las fuentes naturales más ricas de la melatonina, una de las hormonas que regulan el ciclo del sueño. En lugar de tomar un suplemento de melatonina en forma de pastillas, prueba con un vaso de jugo de cereza para una buena noche de sueño.

Semillas: Una causa poco conocida de la falta de sueño es la deficiencia de magnesio, y las semillas son una rica fuente de este nutriente vital. Calabaza, sésamo y linaza es una gran manera de aumentar el magnesio en la dieta que pueden ayudar a promover el sueño reparador e ininterrumpido. Algunas semillas, como calabaza, también contienen triptófano, que también puede ayudar a mejorar la calidad del sueño.

Verduras de hoja verde: Verduras incluyendo coles, espinacas, rúcula y el kale también puede ayudar a insomnio tratamiento natural; todos ellos son ricos en ácido fólico, que muchos estudios han vinculado a la mejora de los patrones de sueño. El folato también ayuda a los que luchan contra la fatiga crónica y por supuesto todos estos vegetales para ricos en vitaminas, minerales y fibra dietética.

Incluyendo los alimentos como estos en la dieta, sobre todo en la noche, puede dar al cuerpo los nutrientes que necesita para una buena noche de sueño.

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